Европейское общество кардиологов опубликовало данные нового исследования, в котором ученые ответили на вопрос: сколько цельного зерна в день нужно употреблять, чтобы снизить долгосрочный риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В анализ вошли данные 87 клинических испытаний, в которых участвовали более 6500 жителей разных стран. Было установлено, что более высокое потребление цельного зерна связано с более низким уровнем общего и «плохого» холестерина (липопротеины низкой плотности), более низким уровнем глюкозы и интерлейкина-6 (признак воспаления) в крови.

Преимущества такого рациона были зафиксированы уже среди людей, потребляющих 30-40 г цельного зерна в день (сухой вес крупы). Но самые сильные эффекты наблюдались при употреблении 60-100 г в день. Это соответствует примерно 4-6 порциям готового цельного зерна в день. На практике одна порция означает полмиски овсянки, коричневого риса или ломтик цельнозернового хлеба.

«Цельное зерно может принести пользу сердечно-сосудистому здоровью через несколько скромных улучшений, действующих вместе, а не через одно большое влияние на один фактор риска, — рассказала руководитель исследования, доктор Хельда Тутунчи из Университета медицинских наук Тебриза. — Мы наблюдали улучшения по нескольким направлениям, включая липиды крови (то есть холестерин — прим. ред.), кровяное давление, регулирование глюкозы, жир в организме и некоторые маркеры воспаления. Хотя изменение каждого отдельного фактора риска, как правило, было скромным, одновременное улучшение нескольких факторов риска может способствовать большему снижению долгосрочного сердечно-сосудистого риска».

В большинстве национальных рекомендаций по здоровому питанию указывается, что в день нужно съедать 2-4 порции цельнозерновых продуктов в день: крупы, а также макароны, хлеб из цельнозерновой муки. Однако современные исследования (включая данный метаанализ) показывают, что для максимальной защиты сердца эту норму лучше поднять до 4-6 порций в день. Именно такое количество было четко связано улучшением кардиометаболического здоровья: снижением массы тела, уменьшением окружности талии, общего холестерина, давления и глюкозы, снижением инсулинорезистентности.

Чем отличается цельное зерно? Это такая крупа, у которой не удалены внешние оболочки (отруби). Это может быть бурый или коричневый рис, овсянка (которую надо долго варить, а не просто запаривать кипятком), булгур или полба (цельное пшеничное зерно), гречка, макароны или хлеб из муки из цельного зерна.

Как можно набрать норму 60-100 г цельного зерна за день? Например, съесть тарелку овсянки с ягодами на завтрак, на обед гарнир из бурого риса, булгура, гречки или цельнозерновых макарон к курице или рыбе, пару ломтиков цельнозернового хлеба в течение дня или в виде сэндвича на перекус.