Европейское общество кардиологов представило результаты масштабного анализа, который меняет представление о норме потребления цельных злаков. Для реальной защиты сосудов от закупорки холестерином и предотвращения диабета привычных двух порций каши в день недостаточно. Максимальный оздоровительный эффект, выражающийся в снижении уровня "плохого" холестерина, сахара в крови и системного воспаления, достигается при употреблении 60-100 граммов цельного зерна в сухом эквиваленте.

Фото: pixabay.com by NutriScanApp is licensed under Free for use under the Pixabay Content License

Каша

Ученые изучили данные 87 клинических испытаний, охвативших более 6500 человек со всего мира. Выяснилось, что цельное зерно работает не точечно, а системно. В крови испытуемых, придерживавшихся такого рациона, зафиксировано снижение липопротеинов низкой плотности и маркера воспаления — интерлейкина-6. Это критически важно, так как именно хроническое воспаление часто становится базой для развития гипертонии от нервов и других сосудистых катастроф.

"Цельное зерно полезно не за счет какого-то одного чудо-свойства, а благодаря одновременному воздействию на давление, сахар и состав крови. Даже если каждый показатель улучшится на пару процентов, в сумме это дает мощный эффект снижения вероятности инфаркта", — подчеркнул в беседе с Pravda.Ru врач-кардиолог Валерий Климов.

Помимо прямого влияния на сосуды, цельнозерновые продукты помогают бороться с лишним весом и уменьшают окружность талии. Это особенно актуально для тех, у кого выявлена гипертония, плохо поддающаяся классическому лечению из-за метаболических нарушений.

Хотя первые положительные изменения заметны уже при употреблении 30-40 граммов крупы в день, "золотой стандарт" кардиопротекции — это 60-100 граммов (в сухом виде). На тарелке это выглядит как 4-6 порций готового продукта. Одна порция — это ломтик хлеба из муки грубого помола или половина миски овсянки. Такой рацион эффективно снижает инсулинорезистентность, что помогает организму лучше контролировать уровень глюкозы.

"Переход на цельное зерно — это самый простой способ наладить обмен веществ. Сложные углеводы и клетчатка замедляют всасывание сахаров, предотвращая резкие скачки инсулина, которые ведут к ожирению и диабету", — объяснила в беседе с Pravda.Ru врач-эндокринолог Екатерина Орлова.

Важно помнить, что питание влияет на все системы организма. Например, правильный ужин с использованием цельнозерновых культур, богатых магнием, может работать как еда, которая усыпляет, помогая синтезу мелатонина и улучшая качество ночного отдыха.

Главное отличие цельного зерна — наличие внешней оболочки (отрубей). Именно в ней сосредоточены витамины и пищевые волокна. К таким продуктам относятся гречка, бурый или коричневый рис, полба, булгур и овсянка длительного приготовления. Продукты быстрого приготовления, которые достаточно просто залить кипятком, теряют большую часть своих защитных свойств.

"Выбирая крупы, смотрите на время варки: чем оно дольше, тем лучше для вашего ЖКТ. Цельное зерно стимулирует правильную работу кишечника, что косвенно влияет на состояние кожи и даже иммунитет", — отметил в беседе с Pravda.Ru нутрициолог Алексей Дорофеев.

Сбалансированный рацион также помогает избежать проблем с пищеварением, таких как изжога, вызванная употреблением простых углеводов. Кроме того, правильное питание снижает нагрузку на выделительную систему, о работе которой можно судить по косвенным признакам, изучив, почему запах тела меняется при болезнях.

Сколько конкретно крупы нужно съедать в день?

Для максимальной защиты сердца рекомендуется употреблять от 60 до 100 граммов сухого зерна. В готовом виде это составляет примерно 4-6 порций, распределенных в течение дня.

Может ли цельнозерновой хлеб заменить кашу?

Да, один ломтик цельнозернового хлеба считается одной порцией. Однако важно проверять состав: на первом месте должна быть цельнозерновая или обдирная мука, а не пшеничная высшего сорта.

Почему цельное зерно лучше обычного белого риса?

В белом рисе удалена оболочка, содержащая клетчатку и микроэлементы. Без нее продукт превращается в быстрый углевод, который резко повышает сахар в крови и не дает длительного чувства сытости.

Как набрать норму в 6 порций, если я не привык есть много каши?

Распределите нагрузку: овсянка на завтрак (2 порции), пара ломтиков цельнозернового хлеба для сэндвича на перекус (2 порции) и гарнир из гречки или булгура на обед (2 порции).

• Последствия народного ухода: что скрывается за кажущейся пользой доступных кухонных ингредиентов
• Боль, заложенность, шум в ушах: как не усугубить ситуацию и когда бежать к врачу
• Плесень не просто портит ремонт: кому она угрожает сильнее и что делать
• Больше никаких рукописных карт: новое решение в московской клинике перевернуло работу врачей