Определено эффективное количество цельнозерновых продуктов для здоровья

В ходе нового анализа ученые изучили десятки исследований, чтобы выяснить, как цельнозерновые продукты влияют на сердечно-сосудистую систему и обмен веществ на молекулярном уровне, а также сколько их нужно съедать, чтобы это принесло ощутимый эффект, рассказывает CNN.

Результаты исследования, опубликованные на днях в журнале European Heart Journal, свидетельствуют о том, что положительный эффект начинается при употреблении около 90 граммов цельнозерновых продуктов, или 3 порций в день, — примерно столько содержится в 2 ломтиках цельнозернового хлеба и тарелке овсянки. Согласно исследованию, употребление от 4 до 6 порций в день дает еще больший эффект.

Исследователи обнаружили доказательства того, что у людей, которые в течение определённого периода времени — от 2 недель до 2 лет — съедали от 3 до 6 порций цельнозерновых продуктов, немного улучшились показатели примерно по десятку критериев здоровья, включая общий уровень холестерина, уровень липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина), артериальное давление, массу тела и окружность талии. Все эти показатели связаны с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Несмотря на то, что изменения были незначительными, в совокупности полученные результаты подтверждают данные крупных популяционных исследований, говорит научный сотрудник кафедры эпидемиологии и биостатистики Школы общественного здравоохранения Имперского колледжа Лондона Дагфинн Ауне. 

Употребление цельнозерновых продуктов «вероятно, оказывает причинно-следственное влияние на снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний», — заключает Ауне. Но это не значит, что вы можете добавить два кусочка цельнозернового тоста к утренней яичнице с беконом и рассчитывать на то, что это улучшит работу вашего сердца, отмечает CNN. Рекомендуется выбирать цельнозерновые продукты, а не продукты из очищенного зерна, для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.

Цельнозерновые продукты, такие как овсянка, бурый рис, цельнозерновой хлеб, фарро, кукуруза и киноа, содержат все части зерна в том виде, в котором оно существует в природе. Рафинированные злаки (например, белый рис и продукты из белой муки) подвергаются обработке, в ходе которой из них удаляются менее вкусные части, в которых также содержится большая часть клетчатки и других питательных веществ.

Употребление цельнозерновых продуктов важно, но одна лишь замена одного продукта в рационе на другой не предотвратит развитие сердечно-сосудистых заболеваний, как рассказала CNN Элис Лихтенштейн, профессор Школы диетологии и политики в области питания им. Фридмана. «Если вы съедите булочку с корицей из цельнозерновой муки, а не из рафинированной, я не уверена, что вы ощутите какой-то эффект», — сказала Лихтенштейн, добавив, что увеличение количества углеводов в рационе ради того, чтобы получать больше цельнозерновых продуктов, может привести к набору веса.

Большинство американцев не съедают от 2 до 4 порций цельнозерновых продуктов в день, как предлагают «Рекомендации по здоровому питанию для американцев» федерального правительства. Одна порция может состоять из одного ломтика цельнозернового хлеба или половины чашки варёной овсянки, бурого риса или киноа. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять продукты из цельнозерновой муки, но не указывает, сколько таких продуктов нужно съедать в день. Помимо цельнозерновых продуктов, подчеркивается важность употребления разнообразных овощей и фруктов, а также ограничения потребления насыщенных жиров, добавленного сахара и соли, ультраобработанных продуктов и алкоголя.