Maku Moreno nació en 1957 y vive en una aldea de Salceda (Galicia), rodeada de árboles y de huerto. Le chifla reunir a su familia alrededor de la comida casera, desde empanadas amasadas por ella misma a sorbetes de sandía y paellas vegetales. “En el rural eres más consciente de dónde vienen los alimentos”, cuenta. “Tengo una vida calmada y conectada con la naturaleza”. Lleva 47 años sin comer animales y hoy tiene más de 19.000 seguidores en Instagram.

Cuando empezó, el vegetarianismo todavía era una opción muy minoritaria, pero asegura que su entorno siempre lo vivió con naturalidad. “Mi comadrona durante los embarazos o los compañeros del colegio de mis hijos lo normalizaron totalmente”. Una vez al año se hace analíticas y descubre que, más allá de leves achaques de la edad, está estupenda. Hace 16 años se hizo totalmente vegana. “Tomé conciencia de que las vacas que dan leche y las gallinas que ponen huevos también sufren”. No está sola, sino que toda su familia comparte su visión: su marido también lleva medio siglo sin probar la carne o el pescado, y tanto sus 8 hijos como sus 11 nietos son todos veganos o vegetarianos.

La cosa ha cambiado mucho desde que Maku decidió, a los 22 años, que no comería más carne. Ser vegetariano ya no es un rara avis. Si vas a cenar fuera con tus amigos, la estadística revela que es probable que alguno de ellos no coma animales. Uno de cada diez españoles (11,1%) sigue una alimentación flexitariana, vegetariana o vegana, según datos publicados en 2025 por la consultora Lantern. De estos 4,6 millones de adultos, un 0,5% son veganos —cuya dieta excluye todo producto de origen animal—; un 1,5%, vegetarianos —quienes sí incluyen en el plato derivados como lácteos, huevos o miel— y un 9,1% come carne o pescado de forma ocasional.

Rascando por géneros y grupos de edad, la mayor encuesta realizada a la población veggie española —realizada por ProVeg Internacional y VeganaGal— apunta a que la tendencia cala más entre mujeres y jóvenes: 8 de cada 10 personas veganas, vegetarianas y flexitarianas son mujeres, mientras que los grupos entre 25 y 34 años son los más numerosos. En cambio, en los segmentos de mayor edad, en especial a partir de los 65 años, las dietas vegetales se desploman. ¿Por qué?

“El principal obstáculo no es nutricional, sino de costumbres; si llevas toda la vida entendiendo una comida como carne o pescado más acompañamiento, quitar esa parte puede hacer que pienses: ¿y ahora qué como?”, señala Esther Baena, dietista-nutricionista especializada en alimentación vegana y vegetariana. Otra pata de la ecuación es el miedo a que falten determinados nutrientes, como proteína, hierro o grasas saludables, por no comer productos de origen animal. “Una alimentación vegana puede ser perfectamente saludable a los 60, 70 u 80 años, pero eso sí: tiene que estar bien planificada”, aclara Baena.

“El mito más arraigado en personas mayores es el tema del calcio y los lácteos: los han bombardeado con mensajes muy agresivos”, señala el nutricionista y divulgador Aitor Sánchez, más conocido en redes como Mi Dieta Cojea. “Pero ni los lácteos son imprescindibles en la tercera edad ni tampoco encontramos únicamente el calcio en los productos lácteos”, apunta. “De cara a prevenir la futura osteoporosis, no importa el origen del calcio, sino la cantidad que ingerimos”. Y este puede venir de las coles, el tofu, las almendras o las espinacas. “Sociedades como la japonesa apenas comen lácteos y tienen mejor salud ósea que nosotros”. Esta es la primera idea importante para dar el salto: necesitas nutrientes concretos, no alimentos.

Aitor Sánchez destaca varios beneficios de estas dietas: la salud ósea, la prevención de riesgo cardiovascular y de cáncer —”hay que recordar que el mayor contribuidor es el embutido y la carne roja procesada”— o la buena regularidad digestiva, gracias a la riqueza en fibra que aportan las frutas y hortalizas. Esther Baena menciona dos estudios muy interesantes: el primero, publicado el año pasado en Nature tras seguir a 100.000 personas durante décadas, halló que los patrones de alimentación con más frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y grasas saludables se asociaban con una mayor probabilidad de llegar a edades avanzadas con buena salud física, cognitiva y mental.

El segundo, liderado por la Universidad de Oxford y con 1,8 millones de personas de muestra, reveló que las dietas vegetarianas reducen el riesgo de varios tipos de cáncer como el de mama, de próstata, de riñón o de páncreas. Esta experta recuerda que no hay que caer en mensajes simplistas de “ser vegano te hará vivir más”, sino que la ciencia destaca que un patrón vegetal saludable y planificado es una estupenda herramienta para envejecer de forma saludable. “En personas mayores hay que cuidar especialmente que no sea pobre en calorías o proteína, porque eso sí podría jugar en contra”, aclara.

¿Cómo empezar? En la sencillez está la clave. No pensar en qué alimentos quitar, sino en qué ponemos en su lugar. “Por ejemplo, si una persona come macarrones con carne picada, puede empezar a hacerlos con soja texturizada. Si hace un guiso con carne, puede hacerlo con garbanzos o lentejas. Si cena pescado con verduras, puede sustituirlo por tofu, tempeh o una preparación con legumbres. Cuando las sustituciones son así de prácticas, la persona ve que no tiene que aprender a cocinar desde cero”, explica Baena, que alerta sobre el contenido poco riguroso y las afirmaciones sin fundamento en redes sociales.

“Es muy importante tener asesoramiento nutricional especializado durante la transición. Alguien podría alimentarse principalmente de patatas fritas, refrescos y otros productos veganos y, aun así, tener una alimentación nutricionalmente deficiente. Lo importante no es solo eliminar aquello de origen animal, sino saber cómo sustituirlo”, apostilla. Hay herramientas visuales útiles que pueden servir como apoyo, como el Plato de Harvard o la idea de comer por colores. Aitor Sánchez recomienda el trabajo de Lucía Martínez y su libro Vegetarianos con más ciencia, que repasa todas las etapas de la vida con mucho rigor.

“En personas mayores yo sí insistiría especialmente en que la proteína aparezca claramente en las comidas principales, porque a veces comen poca cantidad y se llenan enseguida”, señala Esther Baena. En cuanto a su procedencia, ambos nutricionistas coinciden en que en los platos de toda la vida está la clave. “Creo que nuestras abuelas ya cocinaban muchos platos, como los estofados de legumbres, que hoy llamaríamos plant-based sin ponerles ningún nombre. Y quizá esa es una de las mejores maneras de explicárselo a una persona mayor”, destaca ella. En vez de convertir la alimentación en algo caro o sofisticado, es justo lo contrario: volver a alimentos básicos como las legumbres, los cereales, las verduras, las patatas o los frutos secos.

“Aunque productos análogos a la carne como el tofu o la soja texturizada son cómodos, baratos, versátiles y saludables, comer unas simples lentejas a la jardinera, unos garbanzos con espinacas o una ensalada de alubias basta para cumplir los requerimientos proteicos sin tenernos que ir a soluciones más exóticas”, aporta él. En cuanto a las cantidades, las necesidades proteicas de las personas mayores suelen ser superiores a las de los adultos jóvenes. Mientras que para la población adulta general suele utilizarse como referencia una ingesta de unos 0,8 g de proteína por kilo de peso y día, en personas mayores ESPEN recomienda asegurar al menos 1 g/kg/día, incluso un poco más según su estado nutricional, actividad física y situación clínica.

“Tan importante como alcanzar una cantidad suficiente de proteína es combinarla con ejercicio, especialmente entrenamiento de fuerza, para ayudar a preservar la masa y la función muscular. La vitamina D también merece especial atención durante el envejecimiento.”, apunta Baena, que recuerda que la suplementación imprescindible para las dietas 100% vegetales es la vitamina B12.

Ve a lo sencillo y también da rienda suelta a tu creatividad. “Por ejemplo, el típico revuelto de verduras con huevo puede ser sustituido por tofu desmigajado y añadir cúrcuma y pimienta para darle ese color amarillo característico del huevo”, apunta Baena. “Con una naranja, una mandarina o unas fresas de postre potenciarás al máximo la absorción del hierro”, indica.

Maku Moreno comparte todas las semanas ideas para cocinar vegetal y sencillo, con los ingredientes de siempre y opciones económicas y fáciles, desde ensaladas veraniegas a guisos invernales calientes. Ricota de tofu, callos con calabizo, champis encebollados, albóndigas caseras o seitán con salsa gravy son solo algunos ejemplos. Ponte a pensar: ¿qué estofados saboreabas en tu infancia? ¿Cómo aprovechaba tu madre los garbanzos?

Esta abuela vegana gallega defiende que, en realidad, la mayor parte de la gente de su generación tiene a mano un amplio recetario vegetal, hoy en desuso por un gran protagonismo de cárnicos y ultraprocesados. “Cuando éramos niños, aunque nuestra cultura fuese omnívora, la mayoría de familias no tenían dinero para comer carne a diario, así que la mayoría de platos eran vegetales. Todas las recetas que tengo son heredadas de mi madre y de mis tías. Venían de una guerra y se comía muchísima legumbre”, detalla.

Ahora, celebra que se haya dado un salto mainstream y existan opciones en cualquier supermercado. Y reivindica que en espacios como colegios u hospitales haya opciones vegetarianas realmente sabrosas y saludables. “A mí me encanta ir a Londres a probar restaurantes veggie deliciosos, pero todo lo que necesito lo tengo aquí, creciendo en la tierra”.