De repente, un despertar. Está todavía oscuro, y no podemos evitar mirar el teléfono o el despertador. Son las 3 y media de la madrugada. Nuestro cerebro se pone en marcha, empieza la rumiación, salta de un tema a otro: lo que tenemos que hacer al día siguiente, aquello que nos dijo el jefe, el problema médico de nuestro hijo... Y no hay manera de volver a conciliar el sueño. ¿Qué hacer? 

Este es uno de los obstáculos habituales para el buen sueño: los despertares nocturnos que nos mantienen en vilo. Es solo uno, pero hay decenas de otros problemas para dormir y trastornos del sueño asociados al mal descanso, como explica en el videopódcast Longevity el doctor Javier Albares, neurofisiólogoo clínico, director de la Unidad del Sueño de la Clínica Teknon de Barcelona y autor de libros como La ciencia del buen dormir o Generación Zombie. 

En el caso del despertar nocturno, Albares explica que existen formas de enseñar a nuestro cerebro a volver a la calma. En primer lugar, recomienda no mirar el reloj. “Oyes a ciertos especialistas que les dicen a los pacientes que, si se despiertan, a los 20 minutos, se tienen que levantar, irse de la cama. ¡Dios mío, qué tensión! Tengo que mirar el reloj, controlar y a los 20 minutos irme... Ya no me voy a volver a dormir. Seguro que no. No va por ahí”, explica. 

Entonces, la gran pregunta: ¿Levantarse o no de la cama, cuando no podemos dormir, en mitad de la noche? “Según te encuentres. Lo que tenemos que hacer es que nuestro cerebro, que asocia nuestras vivencias y nos las va a recordar después, asocie la cama no como un peligro, sino como un sitio tranquilo, de confianza, de relajación”, explica el doctor. Por lo tanto, si podemos mantenernos en la cama con tranquilidad, esta es una buena opción. “Ahora, si empiezo a dar vueltas, a rumiar, a que todos mis problemas van a estar asociados a la cama, no nos interesa, porque al ir a la cama al día siguiente, me voy a poner en alerta. Entonces, depende de cómo me lo tome. No controlar el reloj es importante para no estar pendiente de la hora, porque si no, eso ya me activa”, añade. 

Según Albares, la respiración es una herramienta poderosa para relajarnos en esa situación. “Así podemos mandarle a nuestro cerebro la señal de que todo está bien, todo está en calma”.

Pero... ¿Cómo debe ser esa respiración? Albares responde: una respiración lenta, regular y profunda, con la espiración (cuando expulso el aire prolongado) más o menos del doble de tiempo que la inspiración. “Esto activa nuestro sistema nervioso parasimpático y nos relaja. Si respiro así, le diré a mi cerebro que todo está bien, que no se ponga en alerta”. 

Esta es solo una de las cuestiones que ha tratado el doctor Albares en esta conversación, cuarto capítulo de Longevity. También ha explicado la importancia de detectar trastornos como la apnea del sueño, con más de 1.000 millones de personas afectadas en el mundo, y de las que solo un 10% reciben un tratamiento correcto.  

El médico especcialista en sueño también habla de los hábitos que nos pueden ayudar a dormir mejor, de la importancia de un sueño profundo y reparador para prevenir enfermedades -neurológicas, entre otras- y de lo relevante que puede resultar saber desconectar de las pantallas, unas horas antes de ir a la cama, pero también en la primera hora del día. Todo ello contribuye a envejecer mejor y con más salud. 

En los anteriores capítulos de Longevity, la mítica centenaria barcelonesa Pepita Bernat ha repasado su vida; el científico Salvador Macip ha explicado los últimos avances en la ciencia del envejecimiento y la periodista Anna Bosch ha relatado sus mejores y peores momentos vitales, ahora que se acaba de jubilar tras casi 40 años en Televisión Española.

Subdirectora de contenidos de Godó Nexus para La Vanguardia. Licenciada en Periodismo por la UAB. Especializada en longevidad, salud, psicología, educación, sexualidad, nutrición y estilo de vida.