• Что такое хатха-йога простыми словами
• История и происхождение хатха-йоги
• Философия и восемь ступеней йоги
• Как начать заниматься хатха-йогой
• Практики и элементы хатха-йоги
• Базовые асаны хатха-йоги
• Дыхательные практики хатха-йоги
• Польза хатха-йоги для здоровья
• Вред и противопоказания к занятиям хатха-йогой
• Отличия хатха-йоги от других направлений
• Советы эксперта
• Вопросы и ответы

Хатха-йога помогает человеку найти свое место в мире, сохранить индивидуальность и учит правильно распределять энергию по всему телу. Что это такое и зачем она нужна, кому подходит и есть ли противопоказания. Богдан Рудяк, преподаватель хатха-йоги с международной сертификацией Yoga Alliance RYT® 200 рассказал РИА Новости о пользе и особенностях данного вида йоги, отличии от других направлений, типах асан и комплексе упражнений.

Определение: Хатха-йога — направление йоги, объединяющее физические позы (асаны), дыхательные техники (пранаямы) и медитацию для баланса тела и ума
Перевод с санскрита: "ха" — солнце, "тха" — луна (символ единства противоположных энергий)
Основатели: Матсьендранатх и Горакшанатх (X–XI века, Индия)
Ключевой трактат: "Хатха-йога-прадипика" Свами Сватмарамы (XIV–XV век)
Основные элементы: асаны, пранаяма, шаткармы, мудры, бандхи, медитация
Оптимальная частота: 2–3 занятия в неделю по 60–90 минут

Хатха-йога — это комплексная работа над состоянием всего организма, поддержания психофизического баланса, воссоединения с самим собой. Эта древняя практика представляет собой целую философию, имеющую свои особенности, которые ведут к духовному просветлению. Название переводится с санскрита как единение энергий Солнца ("Ха") и Луны ("Тха"), что отсылает к гармонизации противоположностей, снятию противоречий, достижению равновесия в жизни.

Хатха-йога — это не "йога для начинающих" и не "йога с физическим уклоном". Это конкретная традиция, которая оформилась в Индии примерно тысячу лет назад. Термин "хатха" встречается в текстах XI–XV веков, когда физические практики — сложные позы, дыхательные упражнения, очистительные процедуры — стали центральными для определённой группы практикующих.

Эксперт отмечает, до этого йога была в основном созерцательной. Но начиная примерно с X века появляются тексты, где акцент смещается: тело становится инструментом, а не помехой. Хатха-йога разработала методы работы с телом — асаны, пранаяму, мудры, бандхи — чтобы подготовить практикующего к более тонким состояниям.

В средневековье она сформировалась как отдельное направление благодаря основателю натха-сампрадаи Матсьендранатху и его ученику Горакшанатху, окончательно зафиксирована преимущественно в трактате Свами Сватмарамы "Хатха-йога-прадипика", а также в йогических самхитах. Другим истоком хатха-йоги считаются тамильские сиддхи, однако эта преемственность была прервана и плохо поддается исследованиям.

К XVIII веку хатха-йога стала центральной для йоги в целом и легла в основу того, что сегодня практикуют по всему миру.

"Важно понимать: современная хатха-йога в фитнес-клубах и то, что описано в средневековых текстах, это не одно и то же. Традиционная хатха была эзотерической практикой для монахов и аскетов. Современная — адаптирована для домохозяев. Но корни ее там", — говорит Богдан Рудяк.

Классическая йога описана в "Йога-сутрах" Патанджали — тексте, который датируют примерно II веком. Эксперт уточняет, Патанджали не изобретал йогу, он систематизировал то, что уже существовало. Его восемь ступеней (аштанга) — это не "восемь уровней", которые нужно пройти один за другим, а восемь аспектов, которые работают одновременно.

• Яма — моральные заповеди: ненасилие, правдивость, неворовство, контроль энергии, непринятие даров.
• Нияма — самодисциплина: чистота, удовлетворённость, аскетизм, самоизучение, преданность высшему.
• Асана — поза. В "Йога-сутрах" это определяется как "устойчивое и удобное положение". Всё. Никаких требований к сложности поз. Смысл — сидеть прямо и не мешать уму.
• Пранаяма — управление дыханием и энергией.
• Пратьяхара — отвлечение чувств от внешних объектов.
• Дхарана — концентрация.
• Дхьяна — медитация.
• Самадхи — полное сосредоточение.

Богдан Рудяк поясняет, для начинающего практика из этого списка актуальны первые четыре. Но даже асана в понимании Патанджали — это не "сделать позу воина", это "сидеть устойчиво". Всё остальное — надстройка.

Занятие нужно всегда начинать с разминки, готовя тело к работе, независимо от уровня практики. Это позволит обезопасить себя от травм и неприятных ощущений после занятий.

В начале практики необходимо настроиться: спокойно подышать, помедитировать в Сукхасана (сидя "по-турецки") или Сиддхасана (Поза полулотоса). Далее можно приступить к разминке и выполнению комплекса упражнений (асан). Завершается тренировка в позе Шавасана (лежа, раскинув руки и ноги), восстанавливая дыхание, настраивая себя на продуктивный день или погружаясь в медитацию.

Для занятий хатха-йогой нужен нескользящий коврик (толщина 4–6 мм), удобная одежда, которая не мешает дышать и двигаться, и пустой желудок. Практика на полный желудок — это гарантированная тяжесть и тошнота.

Место — любое, где вы можете встать в полный рост, лечь и вытянуть руки. Не обязательно отдельная комната. Достаточно угла в спальне. Богдан Рудяк советует найти преподавателя хотя бы на первые месяцы.

"В хатха-йоге много нюансов, которые не видны на видео. Как вы ставите стопу в треугольнике. Куда уходит таз в воине. Как дышать, когда тяжело. Преподаватель это поправит", — говорит эксперт.

Эксперт рекомендует начинающим заниматься три раза в неделю, минимум дважды в неделю для прогресса. А вот делать ежедневно не нужно и часто контрпродуктивно. Тело адаптируется в отдыхе, не в нагрузке.

"Если вы никогда не занимались, начните с двух раз в неделю по 30–40 минут. Через месяц добавьте третий. Через три месяца можно практиковать 45–60 минут", — советует Богдан Рудяк.

Утренняя практика — динамичная. Она "включает" тело: суставная разминка, приветствие солнцу (упрощённое), стоячие позы, короткая пранаяма. Цель -— разогреть, разбудить, настроить на день.

Вечерняя — статичная и восстановительная. Сидячие позы, наклоны, скрутки, длительная шавасана. Цель — снять напряжение, переключить нервную систему в парасимпатический режим.

"Практикуйте тогда, когда получается. Регулярность важнее "правильного" времени суток", — отмечает эксперт.

Перед началом занятий нужно настроиться в течение 3-5 минут, затем приступить к суставной разминке:

• вращения шеей, плечами, локтями, кистями в положении стоя;
• боковые наклоны;
• скручивания;
• вращение тазом;
• вращение бедром в одну и другую сторону;
• подъем на носки с перекатом на пятки.

Каждое упражнение нужно выполнить 10-15 раз в каждую сторону. После разогрева можно приступить к практике асан.

Основными элементами хатха-йоги являются:

• сукшма-вьяяма — динамическая суставная разминка, которую необходимо делать перед практикой асан;
• асаны — устойчивые положения тела, которые выполняются в статическом режиме ("удержание" позы в течение определенного времени) или динамическом ("поток" — переход из позы в позу в ритме дыхания);
• пранаяма — специальные дыхательные упражнения, различные режимы замедления или ускорения дыхания, задержки на вдохе или выдохе;
• шавасана — техника расслабления, завершающая любую практику йоги.

Кроме того, обычно в хатха-йоге добавляются очистительные процедуры (шаткарма), которые выполняются еще до практики асан.

"Асана — это не "упражнение". Это положение, в котором вы находитесь определённое время, сохраняя внимание и дыхание. В хатха-йоге позы удерживаются — от нескольких вдохов до нескольких минут. Цель не в том, чтобы "достичь" позы, а в том, чтобы наблюдать, что происходит в теле и уме, пока вы в ней находитесь", — говорит Богдан Рудяк.

Пранаяма — управление дыханием. В хатха-йоге это не просто "дышать глубже". Это работа с ритмом, задержками, соотношением вдоха и выдоха. Основные техники для начинающих: уджайи (дыхание с лёгким сужением гортани), нади шодхана (попеременное дыхание через ноздри), бхрамари (жужжащее дыхание).

Пранаяма практикуется после асан, когда тело уже разогрето, а ум относительно спокоен.

Шаткармы — шесть очистительных техник:

• дхаути (промывание пищевода),
• басти (йогическая клизма),
• нети (промывание носа),
• тратака (созерцание),
• наули (массаж живота),
• капалабхати (очищение лобных пазух).

"Это не "детокс" в рекламном смысле. Это конкретные процедуры, которые традиционно считались подготовительными для более глубокой практики, — говорит Богдан Рудяк. — Исследования показывают, что нети действительно улучшает носовое дыхание и может помогать при синуситах. Капалабхати активирует фронтальную долю мозга и улучшает вентиляцию лёгких. Но шаткармы нельзя учить по книге. Они требуют живого инструктора. Неправильное выполнение нети может повредить слизистую, неправильная дхаути — вызвать раздражение пищевода".

Бандхи — это "замки". Мышечные сокращения, которые перенаправляют поток праны.

• Джаландхара-бандха (горловой замок): подбородок к груди, сжатие горла.
• Уддияна-бандха (брюшной замок): втягивание живота на выдохе.
• Мула-бандха (корневой замок): сокращение мышц тазового дна.

Бандхи практикуются на задержке дыхания и требуют подготовки.

Мудры — это жесты.

• Вишна-мудра (соединение большого и указательного пальцев) используется в медитации для успокоения ума.
• Прина-мудра (большой + безымянный + мизинец) применяется для энергии.

"Это не "магия", а работа с рефлексами и вниманием. Прикосновение пальцев создает определенный сенсорный сигнал, который влияет на состояние", — отмечает Богдан Рудяк.

Мантры —звуки, которые повторяются вслух или про себя. "Ом" — самая известная. Исследования показывают, что "Ом" синхронизирует дыхание и активирует парасимпатическую систему.

Новичкам следует начинать знакомство с хатха-йогой с регулярного выполнения простых асан, направленных на проработку и укрепление мышц, умение контролировать дыхание во время выполнения какого-либо движения.

Стоя, стопы вместе или на ширине таза. Вес равномерно. Колени подтянуты, но не заблокированы. Руки вдоль тела. Макушка вверх. Держите 5–10 вдохов. Учит стоять устойчиво — база для всех стоячих поз.

Из тадасаны шаг назад одной ногой. Передняя стопа

развёрнута, задняя — под углом. Согните переднее колено до прямого угла. Руки в

стороны. Грудь раскрыта. Держите 5 вдохов. Укрепляет ноги, раскрывает таз,

тренирует устойчивость.

Ноги широко. Одна стопа развёрнута наружу. Наклон в сторону, рука на голень или на блок. Другая рука вверх. Бок вытягивается, не сжимается. Держите 5 вдохов. Работает с боковыми линиями тела и тазобедренными суставами.

Из положения на четвереньках опустите таз на пятки, лоб на пол, руки вытянуты вперёд. Дышите в спину. Это восстановительная поза. В хатха-йоге она используется для отдыха между сложными асанами.

Лёжа на спине, руки в стороны, ладонями вверх. Ноги чуть шире таза. Глаза закрыты. Не "делайте" ничего. Просто лежите. 5–10 минут. Это не "отдых в конце", это полноценная практика. Именно в шавасане тело и нервная система интегрируют то, что произошло в асанах.

Фокус внимания на том, как мы дышим во время выполнения асан — обязательный элемент хатха-йоги. Во время настройки на практику, перед или после суставной разминки рекомендуется выполнить маленький блок дыхательных упражнений.

Богдан Рудяк поясняет, основная практика для начинающих — уджайи. Дышите через нос, слегка сужая гортань так, чтобы дыхание стало слышимым (как лёгкий шёпот). Это создаёт сопротивление воздуху, замедляет выдох и активирует парасимпатическую систему.

Вторая — нади шодхана. Закройте правую ноздрю, вдохните через левую. Закройте левую, выдохните через правую. Вдохните через правую. Выдохните через левую. Это один цикл. 5–10 циклов. Балансирует нервную систему.

Третья — бхрамари. Вдох через нос. Выдох через нос с закрытым ртом, издавая низкий жужжащий звук. 5–10 раз. Успокаивает ум, снимает тревожность.

Практика дыхания позволит успокоить ум, включить механизмы парасимпатической нервной системы и погрузиться в настоящую йогу — глубокую, вдумчивую и осознанную.

Занятия хатха-йогой способствуют развитию физического тела и эмоциональной стабильности, а серьезный тренинг позволяет улучшить все показатели до уровня выше среднего. Выполнение асан и специальных упражнений имеет массу практической пользы.

• Позволяет включить глубокие мышцы спины, физиологично распределить нагрузку и избавить от боли.
• Создает благоприятные условия для того, чтобы суставы были хорошо "смазаны" и не вызывали боли и дискомфорта при движении. Занятия йогой в пожилом возрасте — это эффективная профилактика остеопении и остеопороза.
• Налаживает функции репродуктивной системы. Грамотная практика йоги решает женские вопросы болей в критические дни, сглаживает симптомы ПМС и менопаузы, зачастую выравнивает цикл. Ряд практик для мужчин снижают риски развития простатита и других проблем органов малого таза.
• Нормализует работу сосудов. Расслабляющие практики помогают снижать давление, а перевернутые позы обеспечивают эффективный венозный отток, что является профилактикой варикозного расширения вен, тромбоза.
• Улучшает психологическое состояние. Снижается тревожность и риск депрессии, уходит напряжение и синдром хронической усталости, растет способность концентрироваться и сохранять фокус внимания.

Также практика хатха-йоги улучшает координацию движений и равновесие, обучает "мышечному чувству" — ощущение положения тела в пространстве. Все это уменьшает риск бытового травматизма, которому подвержены люди, ведущие малоподвижный образ жизни.

Рандомизированное исследование 2021 года с участием пациентов с обструктивными заболеваниями лёгких показало, что хатха-йога безопасна и не вызывает негативных эффектов. Более раннее исследование с пожилыми женщинами (16 недель практики)

снижение веса, процента жира, ИМТ и улучшение липидного профиля — включая снижение холестерина и триглицеридов.

Другое исследование показало, что хатха-йога увеличивает вариабельность сердечного ритма — показатель того, что нервная система лучше адаптируется к стрессу.

Пилотное

2019 года среди студентов показало: чем выше доза практики хатха-йоги, тем меньше депрессии и лучше качество сна. Прямых межгрупповых эффектов не было, но внутри группы практикующих связь была значимой.

Это типичный результат для йога-исследований: эффекты часто дозозависимы. Не "йога работает", а "достаточное количество йоги работает".

Исследования чаще проводятся на

, потому что женщины чаще посещают йога-классы. Данные по мужчинам есть, но их меньше. Эксперт отмечает, что физиологически практика не имеет принципиальных различий. Различия в акцентах: для женщин после 50 важнее работа с костной плотностью и балансом, для мужчин — с гибкостью и подвижностью таза и плеч.

Не следует заниматься если у вас повышенная температура тела, любая свежая травма, тромбоэмболия, серьезные психические расстройства, а также индивидуальные противопоказания, установленные врачом. Практики при наличии противопоказаний могут усугубить состояние организма. К занятиям следует приступать осознанно, проконсультировавшись с врачом или инструктором по йоге.

Богдан Рудяк отмечает, хатха-йога безопасна при правильном выполнении. Но есть позы и практики, которые не подходят при определённых состояниях.

"Позы с осевой нагрузкой на шею (стойка на плечах, плуг) противопоказаны при проблемах с шейным отделом. Глубокие скрутки — при грыжах и протрузиях. Интенсивные задержки дыхания — при гипертонии, глаукоме, эпилепсии. Бандхи противопоказаны при высоком давлении, сердечных заболеваниях, колите, проблемах с животом и беременности. Шаткармы — при язвенной болезни, грыжах, неконтролируемой гипертонии" — уточняет эксперт.

Если у вас есть диагностированные состояния, обязательно говорите об этом преподавателю до начала практики.

Хатха-йога — комплексная физическая практика, что отличает ее от классической йоги, которая больше направлена на ментальную подготовку. От популярной сейчас кундалини (усиленная работа с нижней чакрой), хатха-йога отличается увеличенным фокусом внимания на теле и усилии тела, при безусловном, но косвенном влиянии на психику. Эксперт Богдан Рудяк рассказал об основных отличиях.

Аштанга — динамическая практика. Позы выполняются в быстрой последовательности, с синхронизацией дыхания и движения. Хатха же статична. Вы держите позу, дышите, наблюдаете. Аштанга требует физической подготовки, а хатха-йога нет.

Кундалини-йога работает с энергией через крийи, мантры и медитации. Асаны там есть, но они не главное. Хатха-йога использует асаны как основу, а пранаяма и бандхи как дополнение. Кундалини более "энергетическая" и медитативная, хатха — более "телесная".

Айенгар — это хатха-йога с акцентом на выравнивание. Используются пропсы: блоки, ремни, болстеры. Позы удерживаются дольше. Это самый "анатомичный" стиль. Хатха в общем смысле более свободна, айенгар более структурирована.

В фитнес-клубах "хатха-йога" часто означает "йога для начинающих" или "йога без сложных поз". Это не совсем корректно. Настоящая хатха-йога может быть очень интенсивной. В фитнесе её адаптируют для групповых занятий, убирая пранаяму, бандхи и медитацию.

В практике хатха-йоги есть список общих правил — "ключи выравнивания".

• Реально оценивать свои возможности, учитывая состояние организма. Если нет уверенности, нужно ли выполнять определенную асану, следует уточнить этот момент у инструктора или специалиста.
• В большей части статических поз важно следить за прямой спиной. При любом отстраивании спина должна быть прямой, плечи на одном уровне, грудь раскрыта.
• На вдохе — удлинять тело и конечности, на выдохе — глубже входить в форму. Позы йоги статичны внешне, но они должны быть наполнены внутренней динамикой. Нужно постоянно "расти" в позе и вместе с позой, и всегда помнить о том, что следует не просто "держать асану", а всегда вытягиваться.
• Избегать резких движений. В динамических переходах и мягких "пружинках" вытяжения важно всегда помнить, что йога — не аэробика. В практике йоги работа происходит за счет мышечного усилия, а не рычага или махов.
• Выравнивать тазобедренные суставы. Практически во всех позах подвздошные кости должны смотреть вперед и находиться на одном уровне.
• Если в асане есть упор на руки, плечо должно быть над кистью. Если в асане есть выпад, колено должно быть под пяткой.

"Хатха-йога — не спорт, это практика. Если вы приходите на занятие "сделать позы", вы упускаете суть. Позы — это инструмент. Инструмент для наблюдения, для работы с дыханием, для успокоения ума", — говорит Богдан Рудяк.

Эксперт советует начинать с малого: пять минут дыхания, десять минут асан. Это уже практика. Не нужно "всё сразу". Если вам больше 50 и вы никогда не занимались, то начните с Айенгара или восстановительной хатхи. Если вы молоды и хотите "силовую йогу" — это не хатха, а фитнес-йога и это другое.

"Главное: дыхание важнее формы. Если вы не можете дышать в позе — вы не в позе. Вы в борьбе с собой. А в свою очередь йога — это не борьба", — заключил эксперт.

Чем хатха-йога отличается от обычной йоги?

Хатха-йога — одно из направлений йоги, фокусирующееся на статичных асанах и медленном дыхании, в отличие от динамичных стилей вроде аштанги или виньясы. Она считается прародительницей большинства современных школ йоги и подходит новичкам благодаря спокойному темпу занятий.

Что даёт хатха-йога человеку?

Регулярные занятия улучшают гибкость, укрепляют мышцы кора, нормализуют осанку и снижают боли в спине. На ментальном уровне практика уменьшает стресс, тревожность и улучшает концентрацию внимания. Ряд исследований подтверждает пользу при гипертонии и депрессии.

С чего начать заниматься хатха-йогой новичку?

Начните с базовых асан: Тадасана, Врикшасана, Баласана и Шавасана. Подготовьте коврик, удобную одежду и тихое место, занимайтесь натощак утром или через 3 часа после еды вечером. Первые 4–6 недель лучше практиковать под руководством инструктора.

Сколько раз в неделю нужно заниматься хатха-йогой?

Новичкам оптимально начинать с 2–3 занятий в неделю по 60–90 минут. При регулярной практике первые результаты (гибкость, снижение стресса) появляются через 4–6 недель. Ежедневная практика возможна, но интенсивность нужно чередовать.

Кому нельзя заниматься хатха-йогой?

Противопоказания включают серьёзные заболевания сердца, психические расстройства, эпилепсию и травмы головы. Временно откладывают практику при высокой температуре, после операций, приёма сильных лекарств и в последнем триместре беременности. Перед стартом рекомендуется консультация врача.