• Что такое шейпинг простыми словами
• История создания шейпинга
• Программа тренировок по шейпингу
• Основные виды шейпинга
• Шейпинг для начинающих дома
• Питание при занятиях шейпингом
• Польза шейпинга для женщин
• Противопоказания к занятиям шейпингом
• Рекомендации экспертов
• Вопросы и ответы

Шейпинг — ритмическая гимнастика, которая помогает похудеть и скорректировать проблемные зоны. Чем шейпинг отличается от фитнес-аэробики, как определить реальную эффективность программы, а также правила проведения домашних занятий шейпингом и упражнения для начинающих — в материале РИА Новости.

Что такое шейпинг: Система тренировок с сочетанием аэробных и анаэробных нагрузок для коррекции фигуры
Год создания: 1988
Создатель: Илья Прохорцев (Ленинград)
Целевая аудитория: женщины и девушки 15-50 лет
Режим занятий: 2 раза в неделю по 60 минут
Типы нагрузки: катаболическая (аэробная) + анаболическая (силовая)
Расход калорий: ~250 ккал за часовое занятие

Шейпинг — это система физических упражнений для коррекции формы и пропорций тела. Название происходит от английского слова" shape" (в переводе "форма" или "придавать форму"). Занятия строятся по определенной последовательности и включают упражнения для укрепления мышц, развития выносливости и коррекции фигуры. В традиционных программах особое внимание уделяют животу, талии, бедрам, ягодицам и рукам. Тренировка сочетает аэробные движения в ритмичном темпе, силовую работу с собственным весом или легкими гантелями и растяжку.

В шейпинге чередуются два типа нагрузки. Аэробная часть помогает тратить энергию и тренировать сердечно-сосудистую систему, а силовые упражнения укрепляют мышцы.

Шейпинг может понравиться тем, кто любит ритмичные занятия и предпочитает следовать готовой программе. Для первых тренировок не нужны специальные тренажеры или сложный инвентарь. Можно начать с упражнений без дополнительного веса и невысокой интенсивности, а затем постепенно увеличивать нагрузку, ориентируясь на самочувствие и качество техники.

Шейпинг появился в СССР. Систему тренировок разработали в Ленинграде в 1988 году специалисты под руководством физиолога Ильи Прохорцева. Одной из особенностей методики стала компьютерная диагностика. Перед началом занятий участники проходили тестирование, по результатам которого определяли соматотип (тип телосложения), и составляли программу упражнений.

В первоначальной системе Прохорцева применялась авторская классификация из девяти типов конституции тела. Она учитывала пропорции, особенности телосложения и распределение жировой и мышечной ткани. Изначально шейпинг ориентировался преимущественно на девушек и женщин в возрасте примерно от 17 до 50 лет, желающих скорректировать пропорции фигуры и улучшить физическую форму. Заниматься предлагалось регулярно, следуя специально разработанным комплексам.

"Классический шейпинг 1980–1990-х — это система доведения фигуры до модельного идеала. Существовали "должные параметры" к которым надо было подтянуть тело. Главным критерием успеха было процентное содержание жира (целевой интервал 15-25%), а программа строилась на ежемесячном антропометрическом тестировании: параметры женщины сравнивались с "шейпинг-моделью" и по разнице назначалась индивидуальная тренировка и диета. В 1980–1990-е целевой аудиторией были женщины 17–50 лет, желающие скорректировать фигуру. Мужской шейпинг существовал с начала 1990-х, но широкого распространения не получил. Значительная роль отводилась эстетике и имиджу: не просто похудеть, но и научиться подать себя — позировать, ходить, подбирать одежду и макияж", — рассказала Татьяна Сиверкина, доцент кафедры физической культуры Государственного университета управления.

Особенно популярным шейпинг стал в 1990-е годы. Тогда же на постсоветском пространстве вошли в моду домашние тренировки по видеокассетам с Синди Кроуфорд. Из-за этого у некоторых людей шейпинг ассоциируется с американским фитнесом, хотя супермодель занималась популяризацией классической аэробики. Сходство форматов и совпадение по времени могли стать причиной путаницы, но сама методика появилась в СССР.

Позже шейпинг стал включать программы для разных возрастов и жизненных ситуаций. Появились шейпинг-терапия, PRO, ЮНИ, занятия для беременных и молодых мам, комплексы для женщин старшего возраста и хореографические тренировки.

Сегодня шейпинг можно выбрать как один из способов поддерживать физическую активность. При этом программу лучше подбирать с учетом здоровья, подготовки и собственных задач.

"Раньше шейпинг строился на изолированных упражнениях для конкретных зон. Сегодня тренеры понимают: тело работает как единая система. Современный шейпинг включает функциональные движения, работу с весом тела, кардио и силовые блоки. Главное отличие — акцент на общий дефицит калорий и укрепление мышечного корсета, а не на "сжигание жира в одной точке", — отметил врач – кинезиолог Михаил Гаврикин.

В классической программе шейпинга чередуются аэробные и силовые упражнения. Их соотношение зависит от того, какого результата хочет добиться занимающийся. Для развития выносливости и увеличения расхода энергии в программе больше ритмичных движений, а для укрепления мышц возрастает доля силовых упражнений.

Катаболизмом называют процесс распада сложных веществ на более простые с высвобождением энергии. В классическом шейпинге так называют режим тренировок, рассчитанный на уменьшение объемов тела. Если перенести этот принцип на современное групповое занятие, речь пойдет об аэробных упражнениях: ритмичных движениях, ходьбе с высоким подъемом коленей, махах ногами и других движениях, от которых учащается пульс и растет расход энергии.

Однако название фазы не означает, что активное сжигание жира начинается именно в этот момент. Снижение жировой массы зависит от того, сколько энергии организм получает и тратит в течение продолжительного времени. Если расход превышает поступление энергии с пищей, организм начинает использовать накопленные запасы. Аэробные тренировки помогают увеличить энергозатраты, но для снижения жировой массы также имеют значение питание и общая физическая активность.

Татьяна Сиверкина: "Один из самых стойких мифов в фитнесе — так называемое точечное жиросжигание (spot reduction), и наука его не подтверждает. Жир — это не местное топливо, которое мышца сжигает прямо под собой. Гормоны, запускающие липолиз, циркулируют по всему организму. Тренировка конкретной мышцы не дает сигнала "возьми жир именно отсюда" — организм мобилизует жирные кислоты из всех отделов одновременно, а кровоток распределяет их по всему телу.

Жжение в мышцах — это молочная кислота, а не "плавится жир". Памп и потоотделение — временное набухание мышц и потеря воды создают впечатление, что объем уходит. Случайное совпадение — если человек одновременно с тренировками немного меняет питание, жир уходит по всему телу, но мозг связывает это с тем, что "я же качал именно эту зону". Сама по себе концепция шейпинга — "прорабатываем проблемную зону упражнениями на нее, чтобы убрать там жир" — содержит этот миф в своей основе. Упражнения на конкретную зону: укрепляют мышцы под жиром; улучшают тонус и кровообращение; могут слегка изменить рельеф за счет роста мышц. Но убрать жир локально они не могут. Жир уходит из всего тела при общем дефиците калорий, а то, откуда он уходит в первую очередь, определяют генетика и гормоны. У женщин "последними" обычно уходят бедра и ягодицы, у мужчин — живот и поясница".

Ориентируйтесь на дыхание: оно должно участиться, но у вас должна оставаться возможность произнести короткую фразу. Этот способ проверки интенсивности называют "разговорным тестом". Новичкам лучше начинать с коротких комплексов и понемногу увеличивать время занятий.

Анаболизм — это процессы, благодаря которым организм строит и восстанавливает ткани. В шейпинге анаболическим называют режим, ориентированный на укрепление мышц и повышение их тонуса. В обычной комбинированной тренировке это силовой блок: приседания, ягодичный мостик, упражнения для живота, рук и ног.

Новичкам не нужны специальные снаряды: на первых порах хватит собственного веса. Когда упражнения будут получаться без ошибок, можно подключить легкие гантели или фитнес-резинки. Последние повторения должны требовать усилий, но выполнять их нужно без рывков, опасной задержки дыхания и потери контроля над положением спины и суставов.

Шейпинг не обязательно приводит к заметному увеличению мышечной массы. Результат зависит от сопротивления, объема нагрузки, восстановления, питания и индивидуальных особенностей. Для выраженного роста мышц классической программы с большим количеством аэробных упражнений может быть недостаточно.

В классической методике шейпинга принято заниматься два-три раза в неделю по 40–60 минут. Но это лишь ориентир. Начинающим вполне достаточно 15–30 минут, особенно если сосредоточиться на технике и не торопиться. Когда организм привыкнет к нагрузке, время занятий можно постепенно увеличивать. Между интенсивными силовыми тренировками с отягощениями желательно выдерживать не менее 48 часов, чтобы мышцы успели восстановиться.

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), взрослым нужно уделять умеренной аэробной активности 150–300 минут в неделю. Вместо нее можно выполнять сопоставимый по объему комплекс более интенсивных упражнений. Силовые тренировки для основных групп мышц рекомендуются как минимум два раза в неделю. Занятия шейпингом могут стать частью этой программы, но рассчитывать, что одна тренировка сама по себе закроет все недельные нормы, не стоит.

Обычное занятие включает разминку, основную часть и заминку. Сколько времени отвести на каждый этап, зависит от сложности упражнений, подготовки и самочувствия.

Структура типового занятия шейпингом

Разные направления шейпинга отличаются интенсивностью, набором упражнений и целевой аудиторией. Классическая программа ориентирована на коррекцию фигуры, а специализированные варианты адаптируют под физическую подготовку, возраст или особые условия. Названия и содержание программ могут различаться в зависимости от клуба и методики конкретного тренера, поэтому перед записью стоит уточнить, какие упражнения входят в курс.

Большую известность имеет классический шейпинг — методика, в которую включена тренировочная программа, сочетающая аэробные и анаэробные нагрузки с целью коррекции форм. Он подходит всем, независимо от уровня физической подготовки при условии правильного подбора режима. Комплекс обычно включает проработку мышц живота, спины, рук, бедер и ягодиц. В зависимости от уровня подготовки используют простые движения без инвентаря или добавляют легкие гантели и резинки.

Усиленная программа тренировок для людей с высоким уровнем физподготовки. Направление подойдет подготовленным спортсменам, так как во время занятий используются различные утяжелители, а сам тренировочный процесс состоит из сложных упражнений с максимальным количеством повторений.

Переходить к этому формату стоит постепенно: высокая интенсивность не гарантирует более быстрого результата, если техника нарушается или организму не хватает времени на восстановление.

Оздоровительная тренировочная программа, направленная на реабилитацию и профилактику заболеваний позвоночника, сердечно-сосудистой системы, легких, ЖКТ, а также сахарного диабета и ожирения I-II типа. Отличается небольшой нагрузкой и небольшим количеством легких базовых упражнений, входящих в тренировочный план.

При хронических болезнях, после операций и травм комплекс нужно согласовать с врачом или специалистом по лечебной физкультуре. Упражнения подбирают с учетом диагноза и функциональных ограничений.

Аква-шейпинг — это гимнастика в воде. Вода поддерживает тело и смягчает нагрузку на суставы при движении, а ее сопротивление заставляет мышцы работать активнее. Поэтому такие занятия могут подойти тем, кому тяжело даются прыжки и другие интенсивные упражнения на суше.

Перед тренировками важно учитывать состояние сердца и сосудов, дыхательной системы и кожи, а также способность безопасно находиться в воде. Если есть заболевания суставов или недавно была травма, подходящую нагрузку лучше заранее обсудить с врачом.

Если медицинских противопоказаний нет, во время беременности обычно можно сохранять физическую активность. Однако стандартный комплекс шейпинга не всегда подходит будущим мамам. Программу необходимо корректировать с учетом состояния женщины: исключать упражнения с высоким риском падения, перегрева и чрезмерного напряжения.

После родов возвращение к тренировкам должно быть постепенным. Темп и набор упражнений зависят от способа родоразрешения, состояния тазового дна, наличия боли и хода восстановления. Единого срока, когда всем женщинам можно возвращаться к нагрузкам, не существует. При кровотечении, боли, головокружении или необычной слабости тренировку нужно сразу прекратить и обратиться за медицинской помощью.

Шейпинг-юни рассчитан на детей и подростков. Упражнения выбирают с учетом возраста, двигательных навыков и физической подготовки. Занятия могут включать игры, простые гимнастические движения и задания на координацию. Их цель — помочь ребенку лучше владеть своим телом и поддержать интерес к регулярной активности.

Нагрузка должна соответствовать возрасту ребенка. При хронических заболеваниях или жалобах на здоровье программу лучше предварительно обсудить с педиатром.

Домашние тренировки позволяют заниматься в удобное время и не тратить деньги на абонемент в фитнес-клуб. Для начала достаточно свободного пространства, нескользкого коврика и комплекса упражнений, соответствующего физической подготовке.

Обычно занятие делится на три или четыре этапа. Сначала идет разминка: она разогревает мышцы и подготавливает суставы к работе. Затем выполняют основную часть — в классическом шейпинге она строится преимущественно на аэробных или силовых упражнениях, но в домашних программах эти виды нагрузки часто сочетают. В конце делают заминку и растяжку. Заминка помогает постепенно успокоить дыхание и снизить интенсивность нагрузки. Растягивать мышцы нужно без резких и пружинящих движений, не пытаясь продолжать упражнение через боль.

На первых порах можно обойтись без специального оборудования. Важнее, чтобы вы устойчиво стояли и двигались, а вокруг было достаточно места. Если тренируетесь по видео, заранее проверьте, хорошо ли видно инструктора и получится ли повторять упражнения без риска удариться о мебель или другие предметы.

Для занятий пригодятся:

• Коврик. На нем удобнее выполнять упражнения лежа и стоя на коленях. Он также смягчает нагрузку на позвоночник и суставы. Лучше выбрать нескользкую поверхность, которая не мешает удерживать равновесие.
• Удобная одежда. Одежда должна оставлять свободу движений и не мешать дыханию. Низкоударные упражнения, силовую работу и растяжку можно выполнять босиком или в носках с силиконовой подошвой. Если в программе есть прыжки и быстрые шаги, понадобятся кроссовки для защиты голеностопных и коленных суставов.
• Легкие гантели или фитнес-резинки. В самом начале они не понадобятся. Сначала научитесь правильно выполнять движения с собственным весом, а отягощения добавлять постепенно.
• Вода и полотенце. Поставьте воду рядом и пейте небольшими глотками по потребности, особенно если в комнате жарко.
• Устойчивое пространство. Освободите место от предметов, о которые можно споткнуться. Проверьте, что ничто не мешает свободно двигать руками и ногами во все стороны.

Перед занятием оцените свое самочувствие. Если вы давно не тренировались, начните с коротких занятий умеренной интенсивности.

Ниже представлен комплекс из 13 упражнений для домашних тренировок. Он задействует мышцы ног, ягодиц, живота и рук, а также развивает координацию. Комплекс можно взять за основу, адаптировав количество повторений и продолжительность упражнений под свою подготовку. Выполнять каждое движение ровно по две минуты не обязательно, особенно на первых занятиях.

1.Ходьба с подъемом коленей.

• Поочередно поднимайте колени, сохраняя ровное положение корпуса.
• Во время выполнения удерживайте мышцы живота в легком напряжении.
• Начинайте с комфортного темпа и постепенно ускоряйтесь, если сохраняете устойчивость.

2. Захлестывания голени с касанием стопы.

• Поочередно сгибайте ноги в коленях, направляя пятки к ягодицам, и выполняйте движения в ритмичном темпе. Не нужно резко запрокидывать корпус или пытаться любой ценой коснуться пятками ягодиц.
• Сохраняйте равновесие и двигайтесь без рывков.

3. Контролируемый мах ногой вперед.

• Встаньте прямо, поставив ноги вместе, и выпрямите спину.
• Выполните мах одной ногой вперед, сохраняя корпус неподвижным и не используя инерцию рук для замаха, затем контролируемо верните ногу назад и повторите движение.
• Не раскачивайте корпус и не поднимайте ногу выше, чем позволяет комфортная амплитуда без потери равновесия.

4. Классические приседания (или полуприседания).

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны или слегка развернуты наружу.
• На вдохе отведите таз назад и согните колени, как будто садитесь на невидимый стул, сохраняя спину прямой.
• На выдохе вернитесь в исходное положение, опираясь на всю стопу.
• Если приседания вызывают боль в коленях, уменьшите глубину приседа или замените упражнение ягодичным мостиком.

5. Пульсирующий мах ногой ("Ослиные удары").

• Встаньте на четвереньки, расположив ладони под плечами, а колени под тазом.
• Поднимите согнутую ногу до уровня таза или чуть ниже, строго следя за тем, чтобы поясница оставалась неподвижной и не прогибалась.
• Выполните несколько небольших подъемов вверх. Затем поменяйте ногу.
• Не пытайтесь увеличить амплитуду за счет раскачивания таза.

6. Поочередное сгибание ног в коленях лежа на животе.

• Лягте на живот и поочередно сгибайте ноги в коленях, направляя пятки к ягодицам.
• Двигайтесь плавно, не напрягайте шею и плотно прижимайте таз к полу, чтобы избежать компрессии в поясничном отделе.
• Если положение лежа на животе вызывает дискомфорт в пояснице, выберите альтернативное упражнение.

7. Махи ногой лежа на боку.

• Лягте на правый бок и выпрямите ноги. Нижнюю (правую) руку можно согнуть и использовать как опору для головы, а верхнюю (левую) ладонь поставить на пол перед собой для устойчивости.
• Поднимайте прямую левую ногу вверх, не разворачивая таз назад, затем повторите упражнение на другом боку.

8. "Ножницы".

• Лягте на спину и поднимите ноги, слегка согнув колени, если так удобнее.
• Поочередно разводите ноги и перекрещивайте их, контролируя положение таза. Поясница должна плотно прилегать к полу. Если удерживать ее сложно, поднимите ноги выше или замените упражнение.

9. Ягодичный мостик.

• Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол, руки вытяните вдоль корпуса.
• На выдохе приподнимите таз, напрягая ягодицы, чтобы тело образовало приблизительно прямую линию от плеч до колен.
• На вдохе плавно опустите таз.
• Не переразгибайте поясницу и не отталкивайтесь шеей от пола.

10. Разведение рук с гантелями лежа.

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и возьмите легкие гантели.
• Поднимите руки над грудью, затем медленно разводите их в стороны и возвращайте в исходное положение. Локти можно немного согнуть.
• Не опускайте руки слишком низко и не используйте вес, из-за которого приходится резко менять траекторию.

11. Подъемы корпуса (скручивания).

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и расположите руки за головой (касаясь затылка лишь кончиками пальцев) либо скрестите их на груди.
• На выдохе слегка приподнимите плечи и верхнюю часть корпуса, напрягая мышцы живота, затем плавно вернитесь на пол.
• Не тяните голову руками и не пытайтесь подняться как можно выше: движение должно оставаться контролируемым.

12. Подъем согнутых ног лежа на спине.

• Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
• Согните колени и поднимайте ноги к корпусу, затем медленно возвращайте их в исходное положение.
• Следите за поясницей: если она заметно прогибается или появляется боль, уменьшите амплитуду либо замените упражнение более простым вариантом.

13. Боковые скручивания.

• Лягте на правый бок, согните ноги в коленях и положите левую руку за голову.
• На выдохе выполните небольшое скручивание, направляя левый локоть к левому бедру и напрягая косые мышцы живота.
• На вдохе вернитесь в исходное положение, затем поменяйте сторону.
• Не тяните голову рукой и не пытайтесь выполнить движение за счет рывка.

Для начала лучше ограничиться одним подходом и выполнять упражнение по 30–45 секунд или делать 10–15 повторений. Так будет проще следить за техникой и привыкать к нагрузке. Между упражнениями можно отдыхать столько, сколько нужно для восстановления дыхания.

• Слишком быстрый старт. Не стоит пытаться выполнить весь комплекс уже на первой тренировке. Организм может не справиться с непривычной нагрузкой: мышцы будут сильно болеть, техника начнет страдать, а желание заниматься пропадет. Начинайте с посильного объема и постепенно усложняйте упражнения. Регулярно тренироваться через сильную усталость не нужно.
• Выполнение упражнений любой ценой. В погоне за количеством повторений легко начать двигаться рывками, слишком сильно прогибать поясницу, увеличивать амплитуду или надолго задерживать дыхание. Такие ошибки повышают риск травм. Если не уверены в технике, замедлитесь и снимите упражнение на видео, чтобы проверить свои движения. Если разобраться самостоятельно не получается, попросите квалифицированного тренера показать правильное выполнение.
• Пропуски занятий и попытки компенсировать их едой или нагрузкой. Нерегулярные тренировки и невнимание к питанию могут мешать прогрессу. Однако пропущенное занятие не нужно отрабатывать более тяжелой тренировкой, а переедание не стоит компенсировать строгими ограничениями. Гораздо полезнее придерживаться посильного режима: регулярно двигаться, нормально питаться, высыпаться и давать организму время на восстановление.

"Нормальные ощущения во время тренировки - это жжение в мышцах (работа на пределе), легкая усталость, учащенное дыхание, которое восстанавливается за 1 - 2 минуты отдыха. Это признаки того, что мышцы работают и адаптируются. Сигналы остановиться: острая боль в суставе, прострел в спине, головокружение, потемнение в глазах, боль в груди, одышка в покое, онемение в конечностях. Боль - не признак эффективности. Если она острая и локальная, это сигнал прекратить упражнение и обратиться к врачу. Также остановитесь, если пульс не восстанавливается после отдыха или появляется тошнота", — указывает врач – кинезиолог Михаил Гаврикин.

Рацион зависит от цели тренировок. Для похудения обычно нужен умеренный дефицит калорий, а для укрепления мышц важно получать достаточно энергии и белка. Жесткие ограничения могут ухудшить самочувствие и восстановление.

В классической методике шейпинга рекомендовалось сокращать количество белка, отдавать предпочтение крупам, овощам и фруктам, не есть за два часа до и после тренировки и ограничивать калорийность до 1600 ккал в сутки. Сегодня эти правила нельзя считать универсальными. Отказ от еды после тренировки сам по себе не ускоряет сжигание жира, а потребность в калориях зависит от индивидуальных особенностей и уровня активности.

"Классическая система шейпинга предполагает ограничение суточной калорийности до 1200–1600 ккал и отказ от еды за 2 часа до и после тренировки. Однако современные диетологи считают столь жесткие ограничения (особенно 1000 ккал) потенциально опасными для здоровья. Без радикальных диет, но при разумном дефиците 200–300 ккал в день результат тоже будет, просто медленнее. Шейпинг уступает по расходу калорий более интенсивным форматам — кроссфиту (600–900 ккал/час) и интервальному бегу (650–800 ккал/час). Зато он щадящий для суставов (много упражнений в положении лежа и сидя, без ударной нагрузки) и доступен людям с разным уровнем подготовки — от новичков до пожилых", — рассказала Татьяна Сиверкина.

Старайтесь включать в меню овощи, фрукты, крупы, бобовые, рыбу, яйца, птицу, творог, тофу, орехи и растительные масла. Белок нужен мышцам для восстановления, углеводы дают энергию, а жиры поддерживают нормальную работу организма.

Полностью запрещать себе сладкое и соленое необязательно. Важнее, чтобы рацион был полноценным, а количество калорий соответствовало вашим потребностям. Универсальной нормы в 1600 ккал нет: необходимая энергия зависит от возраста, роста, веса, повседневной активности и здоровья.

Не стремитесь похудеть за счет резкого сокращения еды. Для начала достаточно наладить режим питания, следить за порциями и реже пить сладкие напитки. Если у вас есть хронические заболевания, вы беременны, кормите грудью или сталкивались с расстройствами пищевого поведения, изменения рациона лучше обсудить со специалистом.

Регулярные занятия шейпингом:

• помогают сбросить лишний вес и создать красивые формы;
• укрепляют мышцы;
• развивают гибкость;
• нормализуют обменные процессы;
• помогают сделать кожу более упругой за счет укрепления мышц под ней;
• способствуют общему уменьшению объемов тела при соблюдении правильного питания.

Шейпинг достаточно безопасен, так как в тренировках не используются тяжелые гантели и различные утяжелители (за исключением силового направления). Отдельное преимущество программы в существовании различных программ. Если запрещены тяжелые нагрузки или необходимо улучшить состояние здоровья, можно подобрать легкие форматы занятий. В целом заниматься шейпингом может каждый, независимо от возраста, пола и уровня физической подготовки при отсутствии противопоказаний.

Чтобы шейпинг давал нужный результат, необходимы регулярные тренировки и правильное питание. Редкие занятия при отсутствии дефицита калорий могут быть неэффективны, что является минусом данного направления. Стоит отметить, что для значительного набора мышечной массы классического шейпинга может быть недостаточно - в этом случае лучше подойдет специализированная силовая программа с прогрессивным увеличением весов. Также перед занятиями необходимо проконсультироваться с врачом и ознакомиться с противопоказаниями.

Фитнес охватывает самые разные занятия: силовые тренировки, плавание, упражнения на равновесие и многое другое. Аэробика основана преимущественно на ритмичных движениях, которые развивают выносливость. Шейпинг изначально ориентирован на коррекцию фигуры и сочетает аэробную и силовую работу.

Отличия шейпинга от фитнеса и аэробики

На практике различия не всегда заметны. В фитнесе тоже есть аэробные и силовые комплексы, а шейпинг бывает разным по содержанию и интенсивности. Поэтому выбирать стоит по тому, какие упражнения входят в программу, насколько они подходят вашей подготовке и насколько квалифицирован тренер.

Расход калорий зависит от массы тела, длительности тренировки, темпа, продолжительности пауз и интенсивности работы мышц. Для человека весом 55 кг при умеренной нагрузке ориентир составляет около 250 ккал в час. Это приблизительная оценка, а не точная цифра для каждого занятия.

Примерный расход калорий при занятиях шейпингом

При частых перерывах энергии тратится меньше, а при более интенсивной тренировке расход обычно растет. Примерные значения рассчитывают и по метаболическим эквивалентам (MET), которые обозначают интенсивность физической активности. Однако такие расчеты дают лишь оценку, а не точный результат для конкретного человека.

Не нужно слишком полагаться на показания фитнес-браслета или стараться сжечь на тренировке все, что было съедено за день. Полезнее следить за тем, как меняется самочувствие, растут ли сила и выносливость, удается ли заниматься регулярно и заметны ли изменения фигуры спустя несколько недель или месяцев. Вес тоже стоит оценивать в динамике: он колеблется из-за жидкости и других факторов, поэтому одно взвешивание не дает полной картины.

Шейпинг не подойдет людям, имеющим тяжелые или неконтролируемые заболевания сердечно-сосудистой системы, высокую степень гипертонии, а также тяжелые патологии легких в стадии обострения.

Абсолютными противопоказаниями также являются:

• острые воспалительные и инфекционные процессы в организме, сопровождающиеся повышением температуры;
• тяжелые нарушения в работе органов зрения (например, высокая степень близорукости с угрозой отслойки сетчатки или недавние операции на глазах);
• регулярные головокружения невыясненной природы.

К временным противопоказаниям относятся острые вирусные инфекции, обострение хронических заболеваний, а также тяжелое течение менструации с сильными болями.

Период лактации (грудного вскармливания) не является противопоказанием для умеренных тренировок, если женщина чувствует себя хорошо и пьет достаточно воды. Во время беременности заниматься можно только по специально адаптированным программам и исключительно после разрешения лечащего врача.

Противопоказания к занятиям шейпингом

"Шейпинг — не универсальная система. Есть состояния, при которых стандартная тренировка может навредить. При гипертонии исключаются резкие наклоны, задержка дыхания и упражнения с поднятием тяжестей выше головы — они провоцируют скачки давления. При грыжах позвоночника запрещены осевые нагрузки и скручивания: они увеличивают компрессию дисков. При артрозах коленных и тазобедренных суставов убирают прыжки, глубокие приседы и выпады — они ускоряют износ хряща. При варикозе ограничивают ударную нагрузку и длительное стояние. После операций и при беременности программа адаптируется только под контролем врача. В этих случаях шейпинг не отменяется полностью, а перестраивается: меньше ударной нагрузки, больше работы на растяжку, дыхание и стабилизацию", — предупреждает врач – кинезиолог Михаил Гаврикин.

Отдельное внимание необходимо уделить сигналам организма непосредственно во время тренировки. Боль в груди, предобморочное состояние, необычная одышка, выраженное сердцебиение или внезапная слабость - повод немедленно остановиться. Если симптомы сильные, не проходят или сопровождаются другими тревожными признаками, нужна медицинская помощь.

Михаил Гаврикин, врач – кинезиолог:

"Резюмирую как врач. Шейпинг — эффективная система, если не верить в миф о локальном жиросжигании. Он укрепляет мышцы, улучшает осанку и помогает контролировать вес в сочетании с питанием. Но при хронических заболеваниях тренировки нужно адаптировать, а боль — не повод терпеть. Начинайте с малого, следите за ощущениями и не игнорируйте сигналы тела".

Есть ли возраст, после которого шейпинг становится нежелательным?

Татьяна Сиверкина, доцент кафедры физической культуры Государственного университета управления:

"Жесткой верхней возрастной границы для занятий шейпингом нет, ограничения определяются состоянием здоровья, а не цифрой в паспорте.

До 35–40 лет. Ограничений по возрасту нет. Любые программы — от катаболических до анаболических — доступны при отсутствии медицинских противопоказаний. Восстановление быстрое, адаптация к нагрузке высокая.

40–55 лет. Основной фокус — на корректной технике и контроле пульса. Если есть начальные признаки артроза, гипертонии или остеохондроза, корректируется набор упражнений (убираются прыжки, глубокие приседания, наклоны с натуживанием). При здоровом фоне — тренировки без существенных ограничений.

55–65 лет. Рекомендуются адаптированные программы (шейпинг – старший возраст, шейпинг – терапия). Темп ниже, амплитуда движений мягче, обязательна длительная разминка и заминка. Пульс — 50–65% от максимального. Частота — 2 раза в неделю, при хорошей переносимости — 3.

65+ лет. Заниматься можно и полезно, но по специальным программам и желательно с тренером, который знает специфику работы с пожилыми. Упор — на поддержание подвижности суставов, баланса, координации и базовой силы. Интенсивность низкая, ударная нагрузка полностью исключается.

Таким образом, занятия шейпингом ограничивает не возраст, а диагнозы, которые к этому возрасту накопились. Здоровый 65-летний человек может заниматься шейпингом с большей пользой и безопасностью, чем 35-летний с некомпенсированной гипертонией и грыжей диска. Решающее слово — за врачом, который оценивает именно состояние, а не дату рождения в паспорте".

Обобщенная информация о шейпинге в виде ответов на самые распространенные вопросы.

1. Что такое шейпинг простыми словами?

Шейпинг — это система тренировок, направленная на коррекцию пропорций тела с помощью сочетания аэробных и силовых упражнений. Заниматься можно дома или в фитнес-клубе, постепенно подстраивая программу под свою подготовку.

2. Кто придумал шейпинг и в каком году?

Шейпинг был разработан в Ленинграде в 1988 году группой советских специалистов во главе с физиологом Ильей Прохорцевым. Широкую популярность методика получила в 1990-е годы, в том числе благодаря появлению специализированных клубов и доступных видеоуроков.

3. Чем шейпинг отличается от фитнеса и аэробики?

Шейпинг традиционно ориентирован на коррекцию фигуры и сочетает аэробные и силовые упражнения в определенной последовательности. Аэробика преимущественно развивает выносливость, а фитнес охватывает множество направлений, включая силовые тренировки, кардионагрузку и работу над гибкостью.

4. Какие упражнения входят в шейпинг?

В программу могут входить ходьба с подъемом коленей, махи ногами, приседания, ягодичный мостик, упражнения для живота и рук, а также растяжка. Конкретный комплекс зависит от программы и уровня физической подготовки.

5. Сколько раз в неделю нужно заниматься шейпингом?

Начинающим можно начать с двух занятий в неделю продолжительностью 15–30 минут, постепенно увеличивая длительность по самочувствию. В дальнейшем ориентиром могут служить две-три тренировки по 40–60 минут, если такая нагрузка подходит по состоянию здоровья и оставляет достаточно времени для восстановления.