Uwe Knop ist evidenzbasierter Ernährungswissenschaftler, der fundierte Orientierung für selbstbestimmte Ernährungsentscheidungen bietet. Er ist Teil unseres EXPERTS Circle. 

Die entscheidende Frage ist, was in einem Getränk steckt. Fruchtzucker und bestimmte Zuckeralkohole können im Dünndarm dosisabhängig nur begrenzt aufgenommen werden. Darum ist das Glas Apfelsaft eher schuld am Blähbauch als ein Sprudelwasser. Vier Getränkekategorien sind daher unter dem Gesichtspunkt besonders interessant.

Milchzucker betrifft einen eigenen Mechanismus: Er wird nur bei unzureichender Laktase-Aktivität im Dünndarm nicht vollständig gespalten. Betroffenen fehlt im Dünndarm ausreichend Laktase, das Enzym, das den Milchzucker Laktose in seine Bestandteile zerlegt. Gelangt diese nun in den Dickdarm, wird sie dort von Bakterien abgebaut und kann dabei Gase bilden.

Besonders interessant sind Fruchtsäfte. Apfel- und Birnensaft enthalten reichlich Fruchtzucker und zusätzlich Sorbit, einen Zuckeralkohol. Beide Stoffe können bei empfindlichen Menschen den Dünndarm teilweise passieren und im Dickdarm von Bakterien abgebaut werden.

Auch Pflaumensaft ist ein besonderer Kandidat: Er enthält natürlicherweise viel Sorbit. Dieser Zuckeralkohol kann bei empfindlichen Menschen nicht vollständig aufgenommen werden und gelangt dann in den Dickdarm, wo Bakterien ihn abbauen.

Und was ist mit Mineralwasser, Limonade, Bier oder Sekt? Hier liegt ein verbreiteter Irrtum vor: Die Kohlensäure selbst ist nicht der klassische Verursacher von Darmblähungen. Kohlendioxid wirkt vor allem im oberen Verdauungstrakt und kann sich im Magen als Gas sammeln, das anschließend wieder aufgestoßen wird.

Wer nach Apfel-, Birnen- oder Pflaumensaft regelmäßig einen aufgeblähten Bauch bekommt, muss nicht zwangsläufig komplett darauf verzichten. Der einfachste Hebel ist zunächst die Menge: lieber ein kleineres Glas trinken und beobachten, ob die Beschwerden damit verschwinden.

Bei Milch ist die Lösung für Menschen mit Laktosemalabsorption oft noch einfacher: Laktosefreie Milch enthält weiter die Nährstoffe der Milch, aber der Milchzucker wurde bereits in seine besser verträglichen Bestandteile aufgespalten. Auch kleinere Portionen können besser verträglich sein. Pflanzliche Milch-Alternativen sind ebenfalls eine Option.

Am Ende gilt wie beim Essen auch bei Getränken: Nicht jeder Mensch reagiert gleich. Wer nach einem Glas Apfelsaft regelmäßig Beschwerden bekommt, muss deshalb nicht automatisch Fruchtzucker „nicht vertragen“ – entscheidend sind Menge, persönliche Empfindlichkeit und die individuelle Verarbeitung im Darm zum jeweiligen Zeitpunkt.