Für mich gehört eine kurze Mobility-Routine morgens genauso selbstverständlich dazu wie Zähneputzen. Ich mache sie jeden Tag – egal, ob Trainings- oder Ruhetag. Die Übungen wechseln je nachdem, wo ich gerade mehr Beweglichkeit brauche. Aktuell liegt mein Fokus auf der Hüfte.

Anschließend bewege ich den Körper ein paar Minuten gezielt durch. Mein Ziel ist morgens nicht, schon Leistung abzurufen. Ich möchte beweglicher werden, wach werden und das Gefühl haben: Der Tag kann losgehen!

1. Foot to Hand – 10 bis 20 Wiederholungen pro Seite

Starten Sie in einem tiefen Ausfallschritt. Eine Hand bleibt am Boden, den Oberkörper drehen Sie zur Seite auf. Die Bewegung mobilisiert Hüfte und Beinrückseite. Arbeiten Sie langsam und nur so weit, wie es sich gut anfühlt.

2. Hip Circles – 10 Kreise je Richtung und Seite

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und bewegen Sie ein angewinkeltes Bein kontrolliert in möglichst großen Kreisen aus der Hüfte. Der Oberkörper bleibt dabei möglichst ruhig. Die Übung bringt Bewegung ins Hüftgelenk, ohne dass Sie morgens viel Kraft aufbringen müssen.

3. Hip Flexion im umgekehrten Stütz – 10 bis 20 Wiederholungen im Wechsel

Setzen Sie die Hände hinter dem Körper auf, heben Sie die Hüfte leicht an und ziehen Sie abwechselnd ein Knie Richtung Oberkörper. Damit mobilisieren Sie die Hüfte und aktivieren gleichzeitig Rumpf und Schultern.

Für Einsteiger reicht es, die Hüfte nur so weit anzuheben, wie die Position stabil bleibt.

Morgens geht es mir darum, den Körper durchzubewegen – nicht darum, außer Atem zu kommen. Ein leichtes Ziehen in den Muskeln oder etwas Steifheit zu Beginn ist okay. Stechende Schmerzen, Schwindel oder deutliche Gelenkschmerzen sind dagegen ein Signal, die Bewegung abzubrechen.

Auch die Bewegungsweite muss morgens nicht maximal sein. Gerade nach dem Aufstehen lieber klein beginnen und mit jeder Wiederholung etwas lockerer werden.

Das hat weniger mit Fitness als mit Routine zu tun. Für mich fühlt sich die Mobility inzwischen selbstverständlich an. Wenn ich sie gemacht habe, bin ich körperlich schon einmal aktiv gewesen und fühle mich beweglicher und wacher.

Vom oft genannten „Stoffwechsel ankurbeln“ würde ich trotzdem nicht sprechen. Der Stoffwechsel schläft nachts nicht ein. Bewegung erhöht aber kurzfristig den Energieverbrauch. Zudem zeigen Untersuchungen zu kurzen Aktivitätspausen, dass bereits leichte Bewegung im Tagesverlauf günstig auf die Glukose- und Insulinreaktion wirken kann.

Für mich ist vor allem die Regelmäßigkeit entscheidend. Die Übungen können wechseln – die Gewohnheit bleibt. Wenn Sie morgens mit einer einfachen Routine beginnen, die sich gut anfühlt und zu Ihrem Körper passt, ist schon viel gewonnen.