Septiembre llega, vuelves a ponerte las zapatillas y aparece una sorpresa poco agradable: corres más lento que antes del verano y, además, te cuesta más. El ritmo que hace unos meses parecía cómodo ahora dispara las pulsaciones y las piernas no responden igual.

La primera reacción suele ser pensar que hemos perdido toda la forma física. Sin embargo, después de unas semanas entrenando menos, esta situación es bastante normal y, sobre todo, reversible.

Durante un periodo de descanso se produce lo que conocemos como desentrenamiento. Si hemos estado dos, tres o cuatro semanas prácticamente sin correr, algunas de las adaptaciones conseguidas con el entrenamiento empiezan a reducirse.

Una de las primeras afecta al sistema cardiovascular. Puede disminuir el volumen plasmático y, como consecuencia, el corazón necesita aumentar algo más su frecuencia para mantener un determinado esfuerzo. Por eso podemos encontrarnos corriendo más despacio y, aun así, viendo más pulsaciones en el reloj.

También perdemos parte de esa sensación de eficiencia que conseguimos cuando corremos regularmente. Músculos, tendones y sistema nervioso estaban acostumbrados a repetir miles de zancadas cada semana y, después de una pausa, necesitan volver a familiarizarse con ese movimiento.

Dependerá principalmente de cuánto tiempo hayamos estado parados y del nivel que teníamos previamente. Si únicamente hemos reducido el entrenamiento durante una o dos semanas, podemos recuperar sensaciones normales en pocos días o alrededor de una o dos semanas.

Después de unas tres o cuatro semanas de inactividad, probablemente necesitaremos aproximadamente entre dos y cuatro semanas de entrenamiento regular para acercarnos nuevamente al nivel anterior.

Si la pausa ha durado varios meses, la recuperación será más lenta y deberá plantearse prácticamente como una nueva preparación.

Hay algo importante: haber entrenado durante años juega a nuestro favor. No estamos empezando desde cero. Muchas adaptaciones estructurales y neuromusculares se conservan durante más tiempo, y recuperar una condición que ya habíamos desarrollado suele ser más rápido que conseguirla por primera vez.

El error sería intentar acelerar artificialmente ese proceso.

Hacer series muy exigentes, aumentar rápidamente los kilómetros o intentar mantener desde el primer día los ritmos de junio puede generar una fatiga que retrase precisamente lo que estamos buscando.

Runedia - Mundo Deportivo

Durante las primeras semanas resulta más efectivo recuperar progresivamente el volumen, realizar muchos kilómetros cómodos e introducir después pequeñas dosis de intensidad. Poco a poco observaremos una señal muy sencilla: el mismo ritmo vuelve a costarnos menos.

También conviene evitar comparar cada entrenamiento con nuestros mejores registros. Sueño, temperatura, hidratación, estrés y fatiga modifican el rendimiento diario. Es mucho más útil observar la evolución de varias semanas.