Septiembre es uno de los meses que te vienes arriba y quieres ponerte un dorsal. El problema es que muchas veces llegamos a esa primera carrera después de un verano en el que hemos corrido menos, cambiado los horarios, sustituido algunos entrenamientos por otros deportes o simplemente reducido la intensidad. La pregunta es inevitable: ¿cómo debemos afrontar esa primera carrera?

Lo primero es no utilizar como referencia automática el nivel que teníamos antes del verano. Si en junio corrías un 10K a 4:30 min/km, salir en septiembre dispuesto a mantener exactamente ese ritmo puede ser un error si durante varias semanas has reducido considerablemente el entrenamiento.

Una disminución del volumen y la intensidad puede producir cierto desentrenamiento. Entre los primeros cambios se encuentra una reducción del volumen plasmático, que puede contribuir a que la frecuencia cardíaca sea algo mayor para una misma intensidad. Si la reducción del entrenamiento se prolonga, también pueden deteriorarse parcialmente variables relacionadas con la capacidad aeróbica.

Sin embargo, unas vacaciones tampoco significan empezar desde cero. Cuanto mayor sea nuestra experiencia previa y menor haya sido la interrupción, más probable es que conservemos buena parte de nuestra condición.

Por eso, durante las dos semanas anteriores a la carrera interesa observar cómo estamos respondiendo realmente. Un rodaje conocido o una sesión controlada pueden darnos más información que nuestros tiempos de primavera. Si ahora necesitamos más pulsaciones para mantener el mismo ritmo o una intensidad que antes parecía cómoda se siente claramente más exigente, deberíamos ajustar las expectativas.

Hay además otro elemento especialmente importante en septiembre: todavía puede hacer mucho calor. Temperatura y humedad elevadas aumentan el estrés cardiovascular y térmico del ejercicio. Esto puede elevar la frecuencia cardíaca y la percepción del esfuerzo mientras disminuye el ritmo que somos capaces de sostener.

En esas condiciones, intentar mantener a toda costa el ritmo previsto puede hacer que salgamos demasiado rápido.

Ritmos e intensidad

Para una primera carrera después del verano suele ser más inteligente utilizar los primeros kilómetros como referencia. En un 10K, por ejemplo, podemos comenzar ligeramente por debajo de la intensidad que creemos poder mantener y valorar progresivamente respiración, piernas y percepción del esfuerzo. Si las sensaciones son buenas, habrá tiempo para aumentar el ritmo durante la segunda mitad.

Los días anteriores tampoco son el momento de intentar recuperar lo que no hemos entrenado durante agosto. Una sesión muy exigente cuatro o cinco días antes de competir no va a generar una mejora significativa de la condición física para el domingo y sí puede añadir fatiga innecesaria. Es preferible llegar con una semana relativamente normal, reduciendo algo el volumen conforme se aproxima la competición y manteniendo pequeños estímulos de intensidad para no perder sensaciones.

Alimentación e hidratación

La alimentación tampoco necesita experimentos. Para una carrera corta no hace falta realizar grandes cargas de hidratos de carbono. Una alimentación suficiente durante los días anteriores y una comida previa que sepamos que toleramos correctamente suelen ser suficientes. Si la prueba es más larga, la disponibilidad de hidratos adquiere mayor importancia y la estrategia debería haberse practicado previamente.

Lo mismo ocurre con la hidratación. Especialmente si todavía hace calor, conviene comenzar la carrera correctamente hidratado, pero beber cantidades exageradas justo antes de la salida tampoco aporta ninguna ventaja. Durante pruebas más largas, la estrategia debe adaptarse a la duración, las condiciones ambientales y las pérdidas individuales de líquido.

No debería preocuparnos demasiado. La primera carrera de septiembre puede funcionar mejor como evaluación que como examen. El resultado nos permite comprobar cuánto hemos conservado, qué intensidades podemos mantener actualmente y qué debemos trabajar durante las siguientes semanas.

Incluso puede ocurrir lo contrario: haber reducido la carga durante las vacaciones y llegar especialmente descansado. En ese caso podemos encontrarnos con buenas sensaciones, pero tampoco conviene confundir frescura con preparación específica. Ser capaz de correr rápido durante los primeros kilómetros no garantiza poder mantener ese ritmo hasta meta.