Durante mucho tiempo, cuando pensábamos en prevenir el deterioro de la memoria, echábamos la vista al cerebro centrando todo nuestro interés en mantenerlo activo, aprender, leer, hacer ejercicio… Pero la investigación está ampliando esa mirada y poniendo sobre la mesa una conexión cada vez más interesante: la que existe entre nuestra salud metabólica y la salud cerebral. Lo que ocurre con la glucosa, la insulina o las grasas que ingerimos puede estar relacionado con procesos que afectan al cerebro mucho antes de que aparezcan los primeros síntomas.

Mònica Bulló, profesora titular del Departamento de Bioquímica y Biotecnología e investigadora de la Unidad de Nutrición Humana y Metabolismo de la Universitat Rovira i Virgili, lleva años estudiando estas conexiones. En 2025 lideró un estudio que siguió durante más de 13 años a más de 200.000 personas y encontró una asociación entre una alimentación de bajo índice glucémico y un menor riesgo de demencia. Otros trabajos en los que ha participado han profundizado en la relación entre resistencia a la insulina y alzhéimer, así como en los posibles mecanismos por los que una dieta rica en grasas saturadas puede influir en el envejecimiento cerebral.

Más allá de los resultados obtenidos y de su repercusión en el ámbito científico, sus trabajos lanzan un valioso mensaje a la población: la salud cerebral se construye a lo largo de toda la vida y está estrechamente vinculada a nuestros hábitos. Hablamos con ella sobre qué papel desempeña la alimentación en el proceso de envejecimiento del cerebro y qué podemos hacer para ralentizarlo.

En 2025 lideró un estudio en el que observaron que una dieta de bajo índice glucémico se asociaba con un menor riesgo de alzhéimer y otras demencias. ¿Qué es lo más importante que deberíamos entender de estos resultados?

El mensaje central del estudio indica que la calidad y la respuesta glucémica tras el consumo de carbohidratos importan tanto o más que la cantidad. En concreto, una alimentación con alimentos de bajo índice glucémico (alrededor de 49 o menos) se asocia con un 17 % menos de riesgo de demencia, mientras que una carga glucémica alta (por encima de ~111) aumenta ese riesgo, tanto para el alzhéimer como para la demencia vascular. Por tanto, no importa solo cuántos carbohidratos comemos, sino qué tipo de carbohidratos y en qué patrón de consumo; así, los que provocan subidas más suaves y sostenidas de glucosa se asocian a menor riesgo, mientras que los que generan picos frecuentes y grandes cargas glucémicas, a mayor riesgo. Esto sitúa al metabolismo de la glucosa y la insulina en un lugar relevante dentro del desarrollo de las demencias, y a las demencias en el contexto de enfermedades con base metabólica.

¿Qué significa esto para las personas en su día a día?

Para la sociedad, la implicación es clara: las estrategias de prevención deberían promover un perfil glucémico más saludable de la dieta. Y eso pasa por hacer más fácil, para toda la población, elegir de forma habitual legumbres, cereales integrales, fruta entera y verduras, y limitar las grandes raciones de carbohidratos refinados y azúcares.

Vayamos más allá. ¿Qué ocurre en el organismo cuando cargamos la dieta con carbohidratos con un alto índice glucémico?

La hiperglucemia frecuente, asociada a elevados niveles de insulina, genera un exceso de moléculas que favorecen los procesos de inflamación y oxidación, perjudicando la función de las neuronas. Estos procesos contribuyen a la modificación y acúmulo de determinadas sustancias como la proteína tau o el β-amiloide. En conjunto, se produce una alteración de la señalización metabólica neuronal, disminuye la captación de glucosa y se favorece la disfunción mitocondrial en las células del cerebro, lo que afecta procesos clave como la memoria.

Entonces, ¿qué alimentos deberíamos consumir para llevar una dieta con un índice glucémico bajo?

Deberíamos priorizar alimentos como las legumbres, los cereales integrales, la fruta entera y el consumo de verduras. El pan blanco, los cereales del desayuno azucarados, la bollería o las bebidas azucaradas deben limitarse. Pero es importante también cuidar las raciones y los acompañamientos. Así, combinar los carbohidratos con proteína (pescado, huevo, legumbres), grasas saludables (aceite de oliva, frutos secos) y fibra (verduras) ayuda a ralentizar la subida de glucosa tras la comida. También la cocción y la distribución de los carbohidratos a lo largo del día son aspectos a considerar. El consumo de frutas enteras en lugar de zumos naturales o cocinar la pasta al dente en lugar de muy hervida promueve perfiles glucémicos más favorables.

¿Qué es más importante: fijarse en el índice glucémico de un alimento concreto o en el perfil de un patrón global de alimentación?

La respuesta sería que ambos. Considerar el índice glucémico de un alimento aislado es la opción más fácil, ya que no requiere ningún tipo de cálculo, y, de hecho, incluso existe etiquetado específico para ello. Ahora bien, puesto que la respuesta metabólica va a depender también de la cantidad, y eso es justamente lo que incorpora el concepto de carga glucémica, el consumo excesivo de un alimento de bajo índice glucémico puede generar una carga glucémica elevada. Esto ha generado algunos debates científicos relacionados con qué debería indicar un buen etiquetado nutricional para este concepto. De todos modos, la elección de alimentos con bajo índice glucémico junto con una buena combinación y cocción, sin duda, va a favorecer el perfil glucémico y, por tanto, ejercer un efecto más beneficioso sobre nuestra salud metabólica.

En otro trabajo, también impulsado por usted y publicado en 2025, encontraron metabolitos en sangre que relacionan la resistencia a la insulina con un mayor riesgo de desarrollar alzhéimer. ¿Qué nos dice esto sobre la conexión entre salud metabólica y salud cerebral?

Cada vez entendemos mejor que la enfermedad de Alzheimer no empieza cuando aparecen los problemas de memoria. Las alteraciones metabólicas pueden estar presentes muchos años antes. Nuestros resultados refuerzan la idea de que la salud cerebral y la salud metabólica están íntimamente relacionadas y de que actuar sobre factores como la resistencia a la insulina, la alimentación o la salud cardiovascular podría ayudar a reducir o retrasar el riesgo de demencia en una parte importante de la población.

¿Podríamos decir que prevenir o controlar la resistencia a la insulina, la obesidad y la diabetes tipo 2 es también una forma de proteger nuestro cerebro a medida que envejecemos?

Sin duda. La obesidad, la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2 están estrechamente relacionadas y con frecuencia coexisten en una misma persona. Aunque es bien conocido que aumentan el riesgo cardiovascular, quizá es menos conocido que también se asocian a un mayor riesgo de deterioro cognitivo y demencia. Cada vez hay más evidencia de que las alteraciones metabólicas pueden afectar a la salud cerebral muchos años antes de la aparición de los síntomas. Por ello, prevenir o controlar estos trastornos mediante hábitos de vida saludables no solo contribuye a proteger el corazón o mejorar la calidad de vida, sino que también puede ayudar a preservar la salud cerebral y reducir el riesgo de deterioro cognitivo a medida que envejecemos.

Y si nos centramos en las grasas, otro de sus trabajos ha estudiado los mecanismos que relacionan una dieta rica en grasas saturadas con el alzhéimer. ¿Qué revelan los resultados?

La alimentación influye directamente sobre muchos de los mecanismos biológicos implicados en el envejecimiento cerebral. En nuestro estudio, observamos que una dieta rica en grasas saturadas favorecía alteraciones metabólicas y cambios en moléculas reguladoras que también se han relacionado con procesos neurodegenerativos. Además, en otro estudio publicado posteriormente, también demostramos que el consumo de frutos secos, ricos en grasas saludables, mejoraba la cognición y frenaba la neurodegeneración. Sin embargo, el mensaje no es que un alimento concreto cause o prevenga por sí solo el deterioro cognitivo o las demencias, sino que los patrones dietéticos mantenidos durante años pueden influir en el riesgo.

Y cada vez está más claro...

Sí, cada vez existe más evidencia de que una alimentación de mejor calidad, rica en alimentos de origen vegetal, grasas saludables y poco procesados, se asocia a una mejor salud metabólica y cerebral. Pero lo más importante que debemos aprender es que la salud cerebral no empieza cuando aparecen los síntomas, sino que cuidar la alimentación, mantener un peso saludable, realizar actividad física y controlar factores como la obesidad o la diabetes son estrategias que podrían contribuir a reducir el riesgo de deterioro cognitivo a largo plazo.

En una dieta que favorece el envejecimiento saludable, ¿qué pesa más, evitar ciertos alimentos o construir una dieta basada en alimentos protectores?

La evidencia científica actual indica que ambos aspectos son importantes, pero probablemente resulta más útil centrarse en construir un patrón alimentario saludable que en demonizar alimentos concretos. Cuando una dieta es rica en frutas, verduras, legumbres, frutos secos, pescado y cereales integrales, de forma natural desplaza alimentos ultraprocesados, azúcares añadidos y grasas de peor calidad. Sabemos que patrones dietéticos como la dieta mediterránea se asocian a un menor riesgo de deterioro cognitivo, mejor salud cardiovascular y un mejor control metabólico. Y esto es especialmente relevante porque muchos de los factores que aumentan el riesgo de demencia, como la obesidad, la resistencia a la insulina, la diabetes tipo 2 o la hipertensión, están muy influidos por la alimentación. Por tanto, el mensaje no debería ser tanto qué alimentos debemos eliminar, sino qué alimentos deberíamos incorporar con más frecuencia.

¿A partir de qué edad cree que deberíamos prestar especial atención a la alimentación para proteger la salud cognitiva?

Cada vez entendemos mejor que la salud cerebral no empieza a construirse cuando aparecen los primeros problemas de memoria. La evidencia actual sugiere que la resiliencia cognitiva, es decir, la capacidad del cerebro para afrontar los cambios asociados al envejecimiento o a determinadas enfermedades, se desarrolla a lo largo de toda la vida. Por este motivo, en nuestro grupo también estudiamos poblaciones infantiles. Nos interesa comprender cómo factores como la alimentación, la actividad física, el sueño, la estimulación cognitiva y la salud metabólica influyen en el desarrollo del cerebro y contribuyen a construir una mayor reserva cognitiva desde las primeras etapas de la vida. Aunque adoptar buenos hábitos siempre aporta beneficios, existe un consenso creciente en que la prevención debe abordarse desde una perspectiva de curso de vida. Cuanto antes se incorporen estilos de vida saludables, mayor será la oportunidad de acumular beneficios y favorecer un envejecimiento cerebral más saludable décadas después.

Si una persona de 65 años le preguntara qué puede hacer desde la alimentación para llegar a los 80 con una buena salud metabólica y cerebral, ¿cuáles serían sus tres consejos clave?

Si tuviera que resumirlo en tres recomendaciones, la primera sería seguir un patrón alimentario basado principalmente en verduras, frutas, legumbres, frutos secos, cereales integrales, aceite de oliva y pescado, más que pensar en nutrientes aislados. La segunda sería mantener una buena salud metabólica. Controlar el peso, evitar la obesidad abdominal y prevenir o controlar la resistencia a la insulina, la diabetes y otros factores de riesgo cardiovascular es también una forma de proteger el cerebro, ya que la salud metabólica y la salud cerebral están estrechamente conectadas.

¿Y la tercera?

Y la tercera sería pensar en la alimentación como parte de un estilo de vida más amplio. Dormir bien, mantenerse físicamente activo, mantener una masa muscular adecuada y funcional, mantener una vida social y cognitivamente estimulante y evitar hábitos como el tabaquismo o el consumo de alcohol son factores que actúan de manera complementaria. No existe un alimento milagroso, pero la combinación de estos hábitos puede tener un impacto muy importante sobre cómo envejecemos. El mensaje más importante es que nunca es tarde para empezar, pero tampoco es demasiado pronto. La salud cerebral se construye a lo largo de toda la vida y cada cambio en la buena dirección suma para llegar a edades avanzadas con una mayor calidad de vida y autonomía.