• Что такое калланетика
• Как появилась калланетика
• Упражнения калланетики
• Как заниматься калланетикой дома
• Польза калланетики
• Противопоказания к калланетике
• Рекомендации экспертов
• Вопросы и ответы

Калланетика — система статических упражнений с небольшими пульсирующими движениями, которая помогает укреплять мышцы, работать над осанкой и гибкостью без прыжков и тяжелого оборудования. Откуда появилась методика, какие упражнения подходят для начинающих, как заниматься дома, кому калланетика противопоказана и чего ждать от тренировок — в материале РИА Новости.

Что такое калланетика: система из 29 статических упражнений, разработанная американкой Кэллан Пинкни в 1960-х годах
Принцип тренировки: частое повторение мелких движений и удержание поз на сокращение и растяжение мышц
Где заниматься: дома или в фитнес-клубе, без специального оборудования, достаточно коврика
Рекомендуемый график: 3 раза в неделю по часу на старте, затем 2 раза, поддержание 1 час в неделю

Калланетика — система статических упражнений, основанная на йоге и классическом балете. Она направлена на проработку глубоких слоев мышц. Чаще всего никакого инвентаря не требуется: человек принимает определенную позу, следит за положением корпуса и удерживает ее, выполняя небольшие пульсирующие движения. Здесь важны не скорость, а точность и концентрация.

Характерная черта калланетики — пульсация. Это движения очень небольшой амплитуды, которые выполняют, уже удерживая принятую позу. В зависимости от подготовки положение сохраняют от 20 до 90 секунд.

Калланетика сочетает в себе силовые упражнения и упражнения на растяжку. Сочетание движений и статических поз направлено на координированную работу всего тела. Помимо мышц, на которые направлено непосредственное воздействие, активно начинают работать и те мышцы, которые поддерживают баланс и равновесие. Следовательно, кроме силовых показателей развивается координация и проприоцептивная чувствительность — то есть ощущение своего тела в пространстве.

Калланетика и пилатес могут казаться похожими из-за спокойного темпа и отсутствия больших весов, но нагрузка в этих системах устроена по-разному. Калланетика строится на статических удержаниях, к которым добавляются микропульсации. В пилатесе большое значение имеют контролируемые движения, дыхание и стабилизация корпуса; упражнения могут быть как динамическими, так и статическими

С бодифлексом различие еще заметнее. В калланетике мышцы работают благодаря напряжению, тогда как бодифлекс делает основным инструментом дыхательные техники. Изометрические упражнения калланетики при этом задействуют как поверхностные, так и глубокие мышцы. За счет этого они помогают поддерживать мышечный тонус и придавать телу более подтянутый вид, даже если тренировка проходит без тяжестей и изматывающей динамики.

Создательницей калланетики считается Кэллан Пинкни. Двенадцать лет она посвятила классическому балету, занимаясь под руководством ученицы Мишеля Фокина. Позже Пинкни много путешествовала. Длительные поездки привели к заметному ухудшению врожденных проблем со спиной и коленями. Чтобы вернуть себе физическую форму, Пинкни начала самостоятельно искать подходящие упражнения и способы работы с телом. В дальнейшем балетная подготовка и опыт других двигательных практик легли в основу созданной ею системы.

Начало создания калланетики датируется началом 1970-х годов. К концу десятилетия Пинкни уже собрала и систематизировала собственную технику. Первое название было довольно буквальным - The Callan Reconstruction Method (Метод реконструкции Каллан).

Широкая популярность пришла к системе в 1980-е. В 1984 году вышла книга "Калланетика: на 10 лет моложе за 10 часов" (Callanetics: 10 Years Younger in 10 Hours). Сначала продажи были довольно скромными. Все изменилось после того, как Пинкни сама взялась за продвижение книги и выступила в шоу A.M. Chicago с Опрой Уинфри. Интерес к методике быстро вырос. Затем Пинкни появилась в общенациональном шоу Салли Джесси Рафаэль, а через четырнадцать месяцев книга уже возглавила список бестселлеров The New York Times.

Для занятия калланетикой необязательно посещать тренажерный зал. Проводить тренировки можно в домашних условиях.

Упражнения, предлагаемые в калланетике, выполняются преимущественно с собственным весом и сочетают статические удержания с микропульсациями. Нахождение в определенном положении, которое предполагает контроль движения, благоприятно воздействует на мышцы, укрепляя мышечную ткань и подтягивая фигуру.

В арсенале калланетики около 30 базовых упражнений. Методика несколько схожа с йогой - каждая поза, будь то приседания или подъем ног из положения лежа, удерживается от 20 до 90 секунд в зависимости от уровня подготовки. Отличие - в пульсации, то есть в движениях со слабой амплитудой, которые помогают привести в тонус и укрепить глубокие слои мышц.

Начинающему не нужно сразу пытаться выдержать позу максимально долго. Сначала важнее научиться правильно держать тело и контролировать положение. Статическое напряжение постепенно ощущается сильнее, поэтому при появлении резкой боли упражнение нужно прекратить.

Ниже упражнения из исходного комплекса разделены по основным зонам работы. Границы здесь условные: одно и то же движение может одновременно задействовать несколько групп мышц.

Уровень упражнений зависит от подготовки. Новички начинают с базовых поз и небольших по продолжительности удержаний. По мере тренировок можно переходить к более сложным вариантам и постепенно увеличивать время статического напряжения.

Для домашней тренировки можно использовать следующий примерный комплекс. Перед началом уделите несколько минут легкой суставной гимнастике: это поможет разогреть мышцы и связки.

• Сведение лопаток. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны, колени чуть согнуты, упор на пятки. Таз фиксирован, поясница плоская. Плавно отвести плечи назад и чуть вниз, грудную клетку вывести вперед, сохраняя шею в нейтральном положении и удерживая напряжение между лопатками. Важно почувствовать напряжение в каждой мышце тела. Затем мягко отвести руки в стороны, повернуть ладони вверх и выполнить пружинистые движения, сводя лопатки, в течение 20–30 секунд, постепенно увеличивая до 60 секунд.
• "Пружина". Принять положение полуприседа и наклониться вперед, вытянув руки вперед. Сохранять абсолютно прямое положение спины. Задержаться в позе на 20–30 секунд, напрягая все мышцы тела. После, не меняя исходного положения, отвести руки назад и остаться в статике еще 20–30 секунд
• Наклоны корпуса у стены. Прижать спину и таз к стене. Плавно наклонить корпус вправо, не отрывая таз и лопатки от стены, и задержаться на 20–30 секунд, немного пружиня в сторону наклона. После повторить упражнение на другую сторону.
• Для укрепления ног и ягодичных мышц. Поставить ноги на ширине плеч, немного согнуть колени, подкрутить таз (направить копчик вперед-вверх мышцами ягодиц), напрячь мышцы ягодиц и живота. Медленно подать таз вперед, словно толкая им воздух. Затем опуститься чуть ниже и повторить движение тазом. Вернуть его в исходное положение, не расслабляя ягодицы до конца. Снова чуть опуститься. Количество таких "ступеней" можно увеличивать, используя их и в процессе возвращения в вертикальное положение. На начальных этапах выполняйте упражнение с опорой.
• Для проработки внутренней стороны бедра. Встать на колени лицом к стене. Ладонями упереться на стену, спина прямая, живот подтянут, таз подкручен, плечи опущены. Поднять одну ногу в сторону и выполнить несколько пружинящих движений в течение 30 секунд. Следите за тем, чтобы бедра находились на одной плоскости, а поясница была ровной. Повторить упражнение на другую сторону.

Для первых тренировок не нужно удерживать каждое положение максимально долго. Если поза дается с трудом, лучше сократить время, чем из-за усталости нарушать технику. Это особенно важно в упражнениях, где одновременно приходится контролировать таз, поясницу и положение плеч.

В калланетике упражнения для спины направлены не только на укрепление ее мышц. Сведение лопаток, контроль корпуса и положение таза помогают удерживать тело устойчиво. Микропульсации в фиксированной позе дополнительно включают в работу глубокие слои мышц. Мышцы-стабилизаторы помогают удерживать суставы и корпус в нужном положении во время основного движения.

• Сведение лопаток можно использовать как упражнение на верхнюю часть спины и контроль положения плеч. Ноги стоят на ширине плеч, колени немного согнуты, таз фиксирован, поясница плоская. Плечи плавно отводятся назад и немного вниз, грудная клетка направляется вперед, после чего выполняются небольшие пружинящие движения руками и лопатками в течение 30–60 секунд.
• Для укрепления мышц спины. Лечь на живот, руки вытянуть вдоль тела ладонями вниз. Ноги прямые, носки вытянуты, таз прижат к полу, ягодицы напряжены. Медленно оторвать корпус от пола, сведя лопатки. Удерживая это положение, выполнять микропульсирующие движения корпусом вверх-вниз в течение 30–60 секунд. Плавно вернуться в исходное положение.
• "Лодочка". Лечь на живот, ноги вместе, руки вытянуты вперед. Медленно приподнять прямые руки и ноги над полом. Удерживать положение 15–20 секунд, затем выполнить медленные пружинящие движения вверх-вниз с минимальной амплитудой еще 15–20 секунд. Плавно опуститься и расслабиться.
• Подъем разноименной руки и ноги. Лечь на живот, ноги вместе, руки вытянуты вперед. Медленно поднять правую ногу и левую руку, удерживать 15–20 секунд. Затем выполнить медленные пружинящие движения с минимальной амплитудой вверх-вниз еще 15–20 секунд. Плавно опуститься и повторить с другой парой - левой ногой и правой рукой.

В упражнениях для спины важна не максимальная высота подъема корпуса, а контроль движения. Не стоит создавать резкую нагрузку на поясницу или шею. Если мышцы быстро утомляются, продолжительность статического удержания можно уменьшить.

В калланетике пресс работает во многих упражнениях, где приходится удерживать корпус. Во время таких движений особенно важно следить за поясницей. В некоторых упражнениях она должна оставаться прижатой к полу. Дыхание задерживать не нужно. Старайтесь дышать ровно и спокойно все время, пока выполняете упражнение.

• Для укрепления мышц живота. Лечь на спину, прижав поясницу плотно к коврику. Согнуть ноги в коленях до 90 градусов и взяться руками за внутреннюю поверхность бедер, развести локти в стороны. Плавно поднять голову над полом - плечи последуют за головой. Округлить верхнюю часть туловища так, чтобы нос был направлен внутрь грудной клетки. Когда почувствуете, что дальше округлить не можете, вытянуть руки вдоль туловища параллельно полу и выполнить пульсирующие движения руками вперед-назад с минимальной амплитудой. Можно выполнить несколько подходов по 10–15 повторений, возвращаясь в исходное положение. Или зафиксироваться в этом положении и выполнять пульсирующие движения руками вперед-назад в течение 25–60 секунд, не опуская корпус на пол до завершения упражнения.
• "Скручивания". Оставаясь в том же исходном положении, поднять одну ногу вверх, обхватить ее за заднюю поверхность бедра. Медленно поднять голову и плечи, округлив верхнюю часть туловища. Выпрямить другую ногу так, чтобы она не касалась пола. Опустить руки вдоль туловища параллельно полу и выполнять микропульсирующие движения руками вперед-назад в течение 25–30 секунд. Затем поменять ногу и повторить упражнение.
• Сгибание и разгибание ног на пресс. Оставаясь в том же исходном положении, поднять обе ноги, согнутые в коленях. Медленно выпрямить ноги вверх, обхватить руки за заднюю поверхность бедер, развести локти в стороны. Поднять голову и плечи, округлив верхнюю часть туловища. Вытянуть руки вперед параллельно полу и удерживать позу, выполняя микропульсирующие движения руками вперед-назад в течение 25–30 секунд. Следите за тем, чтобы поясница оставалась прижатой к полу.
• "Танец живота". Встать на колени, ягодицы на пятках, спина прямая. Поднять прямые руки вверх, соединить ладони в замок и потянуться на 4–5 см вверх. Приподнять таз над пятками, слегка развести бедра и подать таз вперед-вверх как можно выше. В этом положении выполнить медленные круговые вращения бедрами - по 2 раза в каждую сторону, постепенно увеличивая до 5, с малой амплитудой. Выполнять в медленном темпе.

Ноги и ягодицы тренируются в разных положениях: стоя, на коленях, сидя и лежа на боку. Поэтому направление движений и характер нагрузки меняются от упражнения к упражнению. При работе с ягодицами и бедрами следите за тазом: он должен оставаться устойчивым, а поясница не должна брать на себя чужую работу.

• Упражнение для укрепления ног и ягодичных мышц выполняется из положения стоя с прямой спиной и немного согнутыми коленями (колени должны двигаться контролируемо и сохранять направление стоп; не допускайте их заваливания внутрь). Таз медленно подать вперед до появления напряжения в ягодицах. Удерживая это положение, выполнять микропульсирующие движения тазом вперед‑назад с амплитудой 2–3 см в течение 25–50 секунд. На начальных этапах упражнение рекомендуется выполнять с опорой (например, держась за спинку стула)
• Для проработки внутренней стороны бедра исходная позиция: стоя на коленях у стены. Одну ногу поднимают в сторону и делают несколько пружинящих движений в течение 30 секунд, затем повторяют упражнение другой ногой.
• Для проработки ягодичных мышц. Сидя на полу с прямой спиной, обе ноги согнуть, стопы на полу. Отвести одну ногу в сторону, поднять ее над полом и удерживать. Выполнять микропульсации ногой вверх‑вниз с минимальной амплитудой в течение 25–40 секунд. Повторить на другую сторону. Начинающим достаточно одного подхода на каждую сторону
• Для внутренней поверхности бедра. Лечь на бок, опираясь на локоть перпендикулярно плечу. Нижнюю ногу согнуть и поставить на пятку. Верхнюю ногу выпрямить, носок вытянуть, пятку направить вверх. Поднять верхнюю ногу так, чтобы таз оставался стабильным (без перекоса) и выполнять мягкие пружинистые движения вверх‑вниз. Выполнить 30–40 микропульсаций, затем повторить на другую сторону.

Жжение в мышцах во время тренировки может быть обычным ощущением, но терпеть его любой ценой не нужно. Начинающему лучше сохранять умеренное, контролируемое напряжение и правильное положение тела. Если заболел сустав или позвоночник либо появилась другая непривычная реакция, упражнение следует прекратить.

После тренировки обычно делают мягкую растяжку и используют приемы для расслабления мышц. В калланетике растягиваться принято не только в конце занятия, но и после каждого упражнения основного комплекса. В конце занятия растяжка помогает расслабиться, восстановить спокойное дыхание и перейти к отдыху.

• Мышц шеи. Встать прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч. Наклонить голову, аккуратно положить ладонь на теменную часть головы над противоположным ухом и позволить весу руки мягко углубить растяжение. Задержаться на 10–20 секунд, затем поменять сторону.
• Мышц плеч. Вытянуть прямую руку перед грудью, плечо опустить вниз. Другой рукой надавить на локоть. Задержаться на 10–20 секунд, затем повторить на другую руку.
• Мышц груди. Развести руки в стороны, чуть свести лопатки. Зафиксироваться в позе на 10–20 секунд.
• Мышц живота. Лечь на живот. Затем приподнять верхнюю часть туловища, опираясь на руки. Ладони должны находиться строго под плечами, таз зафиксирован на полу, ноги расслаблены. Задержаться в положении на 10–30 секунд.
• Мышц ног. Сесть на пол, развести прямые ноги в стороны. Поочередно разворачивать корпус к каждой ноге, обхватить лодыжку и прижаться грудью к бедру, лбом к колену - задержаться на 10–30 секунд. Затем наклониться вперед к центру, сохраняя спину прямой, руки вытянуть перед собой - еще 10–30 секунд.

Каждое упражнение выполнить один раз, удерживая положение 10–30 секунд. При необходимости можно повторить дважды, но не более.

Не нужно стремиться к максимальной амплитуде или превращать растяжку в соревнование. В этом комплексе ее задача спокойно закончить тренировку и перевести мышцы из состояния напряжения в расслабленное.

Для занятий калланетикой не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал. Упражнения можно выполнять дома, если есть достаточно свободного места.

Специально готовить помещение не требуется. Нужен участок пола, на котором можно лечь и вытянуть руки и ноги. Важно, чтобы во время движений тело не соприкасалось с мебелью или стенами. Исключение составляют упражнения, где стена служит опорой.

Новичку лучше заранее решить, сколько продлится тренировка, и не пытаться сразу взять максимальную нагрузку. Статические упражнения выглядят спокойными, но ощущаться могут довольно интенсивно. Поэтому время удержания лучше увеличивать постепенно, а не продлевать резко всю тренировку.

Для калланетики не требуется специальный инвентарь. Достаточно коврика, стула со спинкой и свободного места для выполнения упражнений.

Одежда должна быть удобной и не мешать движениям. Обувь во время занятий на коврике обычно не нужна, если пол безопасный и нескользкий. При упражнениях у стены заранее проверьте пространство рядом, чтобы поблизости не было предметов, о которые можно удариться.

Перед основной нагрузкой стоит провести легкую разминку. Она помогает постепенно перейти от покоя к физической нагрузке. Особенно важно разогреть суставы и те группы мышц, на которые приходится основная нагрузка.

Важнее заниматься регулярно, чем время от времени устраивать длинную тренировку. В оригинальных рекомендациях есть разные варианты режима: примерно час занятий один-два раза в неделю или ежедневная пятнадцатиминутная гимнастика с работой на разные группы мышц.

Рекомендуемый график тренировок

Этот график стоит воспринимать как пример, а не как обязательное правило. Начинающему может быть достаточно более коротких занятий, пока мышцы привыкают к продолжительной статической нагрузке. Если тренироваться целый час тяжело, время можно распределить между несколькими короткими занятиями.

Оборин Максим, участник альянса тренеров Эвотрен, наставник фитнес-школы:

"У калланетики нет научно установленной магической частоты занятий. Для большинства здоровых новичков разумным стартом будут две-три тренировки в неделю с восстановлением между более нагруженными занятиями. По длительности я бы начинал примерно с 20-40 минут, особенно после долгого перерыва. Затем при хорошей переносимости можно постепенно увеличить занятие до 40-60 минут. Но продолжительность сама по себе не является целью. Качественно выполнить 30 минут полезнее, чем час удерживать положения с ухудшающейся техникой. И я бы не строил всю двигательную активность только вокруг калланетики. Общие рекомендации для взрослых включают и аэробную активность, и мышечную нагрузку.

Если человек раньше почти не двигался, первые изменения в контроле, переносимости нагрузки и уверенности в упражнениях могут появиться достаточно быстро. Изменения силы, мышечной выносливости и внешнего вида требуют более длительной и последовательной работы. Я бы настороженно относился к обещаниям вроде "подтянуть все тело за десять занятий" или "заменить несколько часов обычного фитнеса одной тренировкой". Организм не знает маркетинговых названий методик. Он реагирует на объем, интенсивность, регулярность, восстановление и постепенную прогрессию. Калланетика в этом смысле не обладает отдельной физиологией.

После первых занятий возможны умеренная мышечная усталость или крепатура, особенно после долгого перерыва. Но задача тренировки не в том, чтобы следующие три дня было трудно вставать со стула. Нагрузка должна позволять восстановиться и вернуться к следующему занятию без ощущения, что организм еще разбирается с предыдущим. Стоит смотреть, сохраняется ли техника к концу тренировки, не появляются ли неприятные ощущения в шее, пояснице или суставах, не приходится ли постоянно задерживать дыхание. Если человек на каждом занятии буквально терпит статические положения, стоит уменьшить время удержания, амплитуду или сложность варианта. Прогресс - это не только способность дольше терпеть. Улучшение контроля, более уверенное положение тела, большая доступная амплитуда и меньшее лишнее напряжение тоже являются результатом".

Упражнения отлично укрепляют мышечный каркас без излишней нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Благодаря симбиозу силовых практик и упражнений на растяжку, калланетика:

• способствует общему укреплению здоровья;
• корректирует осанку и помогает избавиться от боли в спине;
• улучшает настроение;
• снижает уровень стресса и улучшает психоэмоциональное состояние;
• активно задействует глубокие мышцы кора и мышцы-стабилизаторы, которым в повседневной жизни уделяется незаслуженно мало времени;
• учит чувствовать свое тело.

"Для новичка калланетика может быть удобным входом в регулярную физическую активность. Здесь не нужно сразу работать с большими весами, быстро перемещаться или осваивать сложные тренажеры. Формат может понравиться тем, кто не любит высокую динамику, возвращается к нагрузкам после перерыва или хочет спокойнее поработать над контролем тела. Но низкая динамика не означает автоматическую безопасность. Статическое усилие тоже является нагрузкой. Если человек задерживает дыхание, чрезмерно напрягается или удерживает сложное положение любой ценой, реакция организма может быть заметной", — отмечает Максим Оборин.

Главное преимущество калланетики в том, что она подходит для широкого диапазона возрастов и уровней физической подготовки - от новичков до опытных практиков. Однако при наличии хронических заболеваний перед началом занятий необходима консультация врача.

Плюсы и минусы калланетики

Мнение эксперта

Андрей Саблин, заведующий кафедрой "Физическое воспитание" МТУСИ, доцент, кандидат педагогических наук:

"Калланетика подходит женщинам, которые хотят подтянуть тело без ударных нагрузок. Она мягко воздействует на суставы, не требует прыжков и бега. Хорошо подойдет тем, кто ведет сидячий образ жизни и хочет укрепить мышцы спины и кора. Также она эффективна для тех, кто восстанавливается после родов (с разрешения врача) или хочет улучшить гибкость".

Несмотря на отсутствие интенсивной динамики и аэробных нагрузок, калланетика может способствовать избавлению от лишних килограммов - однако только при условии дефицита калорий. Сами по себе тренировки дают умеренный расход энергии и работают прежде всего на тонус и качество тела, а не на прямое жиросжигание. Почти все упражнения затрагивают несколько мышечных групп, в том числе глубокие мышцы, которые в обычной жизни могут работать не так активно.

"Похудеть только с помощью калланетики сложно. Она укрепляет мышцы и улучшает тонус, но сжигает меньше калорий, чем кардио. За час занятий расходуется около 200-300 калорий. Для снижения веса нужен дефицит калорий, а значит, важна не только тренировка, но и питание. Калланетика помогает сделать тело более подтянутым, улучшить осанку, но жир уходит в основном за счет корректировки рациона и добавления кардионагрузок", — отмечает Андрей Саблин.

Калланетика относится к мягким видам нагрузки. В калланетике отсутствуют резкие движения, прыжки, упражнения с утяжелением, что сводит к минимуму риск получения травм и расширяет возможности применения такого вида гимнастики. Здоровый человек может нанести себе вред несоблюдением техники и чрезмерными нагрузками на неподготовленный организм.

Несмотря на безопасность, такой формат фитнеса имеет противопоказания, среди которых:

• Сердечно-сосудистые заболевания.
• Заболевания органов зрения и вероятность их осложнения при повышении артериального и внутриглазного давления.
• Наличие геморроидальных узлов. Силовые и статические нагрузки (особенно в положении сидя) небезопасны и могут спровоцировать повышение внутрибрюшного давления и нарушение оттока крови.
• Острые фазы заболеваний опорно-двигательного аппарата.
• Грыжи и протрузии позвоночника (особенно в стадии обострения). В ремиссии - только с разрешения врача и под присмотром тренера.
• Варикозное расширение вен. В таком случае комплекс требует коррекции упражнений на ноги.
• В период менструации следует избегать упражнений, в которых сильно напрягается брюшной пресс, а также перевернутых поз. Это может усилить кровотечение или спровоцировать движение крови в неправильном направлении.

"Статические нагрузки нежелательны при неконтролируемой гипертонии, грыжах позвоночника, острых болях в спине, варикозе в стадии обострения и после недавних операций. При беременности, остеопорозе и заболеваниях суставов заниматься можно только после разрешения врача. Если у вас есть сомнения — проконсультируйтесь со специалистом", — предупреждает врач – кинезиолог Михаил Гаврикин.

Противопоказания к занятиям калланетикой

Саблин Андрей, заведующий кафедрой "Физическое воспитание" МТУСИ, доцент, кандидат педагогических наук:

"Частые ошибки новичков

Первая ошибка — задержка дыхания. Многие новички, удерживая позу, перестают дышать. Это создает лишнее напряжение и повышает давление. Дыхание должно быть ровным и спокойным, даже если поза сложная.

Вторая — неправильное положение тела. Например, прогиб в пояснице при упражнениях на пресс или выпячивание живота. Это снимает нагрузку с целевых мышц и может привести к боли в спине. Спина должна оставаться нейтральной, живот подтянутым.

Третья — слишком долгое удержание позы в начале. Новички пытаются сразу стоять в позе минуту и больше, но мышцы еще не готовы. Начинать стоит с 10-15 секунд, постепенно увеличивая время.

Четвертая — игнорирование разминки. Мышцы нужно разогреть перед статикой, иначе риск растяжений возрастает.

Пятая — выполнение упражнений через боль. Если появилась острая боль, упражнение нужно прекратить.

Понять, что техника правильная, можно по ощущениям: мышца работает, но нет боли в суставах или пояснице. Дыхание не сбивается. После тренировки должно быть ощущение тонуса, а не изнеможения".

Оборин Максим, Участник альянса тренеров Эвотрен, наставник фитнес-школы:

"Первые занятия полезно провести с грамотным тренером, который понимает не только набор упражнений, но и принципы нагрузки, движения и прогрессии. Особенно если есть ограничения, длительный перерыв или сомнения в технике. И главное — не делать из калланетики идеологию. Если формат нравится и помогает регулярно двигаться, это уже хороший аргумент оставить его в программе. Но здоровая тренировочная система обычно разнообразнее одной методики".

Гаврикин Михаил. врач – кинезиолог:

"Начинайте с простых поз. Не гонитесь за амплитудой. Дышите ровно. Если чувствуете боль — остановитесь. И помните: калланетика любит терпение. Результат приходит к тем, кто занимается системно. Берегите себя".

Калланетика сочетает несколько элементов, знакомых по другим видам гимнастики, поэтому у начинающих часто возникают вопросы о ее отличиях, частоте занятий и ожидаемом результате. Ниже — краткие ответы на основные вопросы, которые помогают понять принцип системы до начала тренировок.

Это система упражнений, в которой человек принимает определенную позу, удерживает ее и выполняет небольшие пульсирующие движения. Основная нагрузка приходится на мышцы, которые помогают удерживать тело в заданном положении. Заниматься можно дома, используя собственный вес, коврик и стул со спинкой для опоры.

Создательницей методики считается Кэллан Пинкни, изучавшая классический балет и другие виды танца с детства. Она разработала систему в начале 1970-х годов, первоначально пытаясь решить собственные проблемы со спиной. К концу 1970-х ее техника была уже сформирована и систематизирована, а мировую известность методика получила после публикации книги в 1984 году.

Калланетика делает акцент на статической силовой работе и характерной микропульсации - маленьких пружинящих движениях с минимальной амплитудой в удерживаемой позе, что отличает ее от обоих направлений. Кроме того, в основе калланетики лежат балетные позиции. Йога строится вокруг асан, дыхания и различных телесных практик, а пилатес - вокруг контроля движений, стабилизации корпуса и качества выполнения.

Она может быть частью программы снижения веса, но сама по себе не гарантирует похудение. Результат зависит от общего расхода и поступления энергии, поэтому для снижения массы тела необходим дефицит калорий. Калланетика при этом помогает укреплять мышцы и повышать общую физическую активность.

Единого графика для всех нет. Для начинающих разумно начать с 15–20 минут в день или одного часа в неделю, с последующим увеличением до 2–3 занятий в неделю по 30–60 минут по мере роста подготовки. В зависимости от задач возможны занятия по часу раз в неделю или более короткая ежедневная гимнастика по 15 минут.