• Что такое гимнастика для шеи доктора Шишонина
• Зачем делать гимнастику для шеи
• Как подготовиться к занятию
• Комплекс упражнений Шишонина для шеи
• Как часто и сколько делать гимнастику для шеи
• Видео с гимнастикой Шишонина для шеи
• Типичные ошибки при выполнении гимнастики Шишонина
• Польза гимнастики Шишонина для шеи
• Противопоказания и меры предосторожности
• Рекомендации экспертов
• Вопросы и ответы

Гимнастика для шеи доктора Шишонина — это комплекс упражнений, который помогает снять напряжение мышц, разработать шейный отдел и улучшить самочувствие при сидячей работе. Разбор техники каждого упражнения, ошибок новичков, противопоказаний, что о методе говорит наука — в материале РИА Новости.

Определение: Гимнастика для шеи доктора Шишонина — авторский комплекс статических упражнений для шеи

Автор: доктор Александр Юрьевич Шишонин

Количество упражнений: 9 основных + разминка и растяжка

Длительность занятия: 15-20 минут

Ключевое правило: каждая поза фиксируется на 10-15 секунд, движения медленные и плавные

Шейная гимнастика Шишонина относится к подвидам лечебной физкультуры. Ее основа — статические упражнения: удержание одной конкретной позы в течение нескольких секунд и плавное возвращение в исходное положение. Движения комплекса мягкие и не предполагают силовой нагрузки, поэтому гимнастика подходит для самостоятельных занятий.

Сам автор

методику методом избавления от болей в голове и шее без лекарств. Также упражнения нацелены на улучшение самочувствия при повышенном давлении. По его словам, система опирается на даосскую медицину, ушу и точечный массаж. При этом комплекс задействует не только шею: нагрузку получают плечевой пояс, воротниковая зона и грудной отдел позвоночника.

"С точки зрения биомеханики в программе нет ничего принципиально нового. Это комплекс упражнений, где вы двигаете шеей и плечевым поясом без дополнительной нагрузки. Главная задача здесь не лечение, а увеличение подвижности и уменьшение скованности шеи", — поясняет Сергей Журавель, фитнес-тренер, специалист по системной работе с телом, поведением и образом жизни.

Александр Юрьевич Шишонин — практикующий врач, кандидат медицинских наук, действительный член Нью-Йоркской академии наук, основатель метода шейно-церебральной терапии. Руководит клиникой, которая специализируется на немедикаментозном лечении хронических заболеваний. Автор книг, среди которых "Лечебная гимнастика для шеи и спины".

Александр Шишонин объясняет проблемы с давлением и самочувствием как последствие стресса и малоподвижного образа жизни, из-за которых мышцы шеи спазмируются, а шейный отдел позвоночника перегружается. Это, по мнению автора, нарушает кровоток по позвоночным артериям, и мозг получает меньше крови и кислорода.

В результате головной мозг получает меньше крови и кислорода. Автор считает, что это приводит к головным болям, головокружению и гипертонии. Он утверждает, что в большинстве случаев повышенное давление связано с шейным остеохондрозом.

Для подтверждения гипотезы он

, которое показало эффективность шейной гимнастики. Однако важно понимать: проведенные опыты оценивают комплексное лечение, куда входит коррекция, проводимая врачом, а не домашнюю гимнастику отдельно.

Комплекс упражнений для шеи полезен тем, кто много времени проводит за компьютером, за рулем или просто в одной позе, из-за чего мышцы устают, "забиваются" и теряют подвижность. Отсюда напряжение в воротниковой зоне, головная боль и ощущение тяжести в затылке.

Упражнения на укрепление мышц шеи, плечевого пояса и лопаток, которые входят в гимнастику,

при хронической боли в шее и шейной головной боли. Если же делать только растяжку или упражнения на выносливость, эффект для боли и функции минимален. Однако от гимнастики Шишонина разумно ждать снятия скованности и усталости, но не лечения болезней.

Чтобы занятие гарантированно принесло пользу, нужно учесть несколько моментов:

1. Гимнастику лучше делать через 1,5 часа после еды и в спокойном состоянии.
2. Выберите свободную одежду, подойдет устойчивый стул с твердым сиденьем.
3. Занимайтесь сидя или стоя, но следите, чтобы спина оставалась ровной, а плечи расслабленными.
4. Перед комплексом потратьте около 5 минут на разминку. Легкими круговыми движениями разогрейте шею и плечи, сделайте несколько упражнений из суставной гимнастики.
5. Первое время работайте перед зеркалом, чтобы контролировать технику выполнения. Лучше всего один раз разобрать ее вместе с врачом ЛФК или инструктором. Начинайте с 3-4 упражнений и постепенно наращивайте нагрузку.

"Будьте аккуратны при выполнении комплекса. И обращайте внимание на самочувствие — во время занятия не должно быть больно или неприятно", — предупреждает Сергей Журавель.

На выполнение всего комплекса упражнений по системе доктора Шишонина уходит всего 15-20 минут. Можно разделить его на 2-3 подхода, чтобы избежать переутомления.

Комплекс упражнений Шишонина для шеи

Сядьте на стул и выпрямите спину, расслабьтесь и направьте взгляд перед собой. Наклоните голову к правому плечу и задержитесь в этой позе на 10 секунд, равномерно и глубоко дышите. Вернитесь в исходную точку и сделайте наклон влево, растягивая боковые мышцы шеи. Повторите 7 раз в каждую сторону.

Сидя на стуле расслабьте тело и выпрямите спину. Подтяните подбородок к груди плавным движением, направив макушку вверх, и задержитесь в этой точке на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение и откиньте голову назад без рывков. Удерживайте позу 10 секунд: вы должны ощутить небольшое напряжение в области шеи сзади.

Сидя на стуле, выдвините вперед голову, не опуская ее. Не притягивая голову к себе, поверните подбородок к правому плечу, задержитесь в этой точке на 10 секунд. Вернитесь в исходную позицию и наклонитесь подбородком к левому плечу по той же траектории.

В положении сидя расправьте плечи и посмотрите в точку перед собой. Теперь плавно поверните голову вправо и напрягая мышцы в затылочной части, не меняя положение, устремите взгляд на потолок. Удерживайте позу 10 секунд, затем расслабьтесь, вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение на правую сторону.

Сидя, положите ладонь левой руки на правое плечо, локоть направьте вперед, а руку слегка приподнимите. Поверните голову влево и положите подбородок на левое плечо. Досчитайте до 10-15, одновременно надавливая ладонью на правое плечо, а подбородком на левое. Верните лицо вперед, уберите ладонь и повторите то же самое с другой стороны. Упражнение прорабатывает лестничные мышцы.

Сядьте прямо и разведите руки в стороны ладонями вверх. Поднимите руки над головой и соедините ладони, слегка надавливая ими друг на друга. Поверните голову налево и удерживайте позу 10-15 секунд. Затем посмотрите перед собой, поверните голову направо и снова зафиксируйте позу. Повторите 3-5 раз.

Сидя на стуле, приподнимите обе руки в стороны до прямой линии с плечами, ладони смотрят вниз. Отведите их назад так, чтобы соединить лопатки друг с другом. Задержитесь в этой позе на 7-10 секунд, повторите движения 3 раза. Снова разведите руки в стороны, но поднимите одну из них вверх, а вторую — опустите вниз. Соедините лопатки, а потом досчитайте до 10, вернитесь в исходную точку и расслабьтесь. Повторите движения 3 раза, меняя положения рук.

Сядьте прямо и разведите руки в стороны под углом 45 градусов. Вытяните подбородок вверх, слегка приподняв голову, но не запрокидывая ее назад. Удерживайте позу 10-15 секунд. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах шеи и вдоль позвоночника. Расслабьтесь и повторите движение 3-5 раз.

В положении сидя поднимите руки вверх через стороны, не сгибая их в локтях. Поверните ладони к потолку, а кончики пальцев соедините друг с другом. Смотрите в точку перед собой, выдвинув голову вперед на максимально возможное состояние. Почувствуйте напряжение во всем позвоночнике и шее, сосчитайте до 10, затем вернитесь в исходную точку. Сначала выпрямите голову, а потом опустите руки.

Даже если вы делаете не все упражнения, занятие стоит завершать растяжкой. Сначала сделайте несколько махов руками и мягкие круговые движения головой. Когда напряжение спадет, переходите к трем упражнениям на растяжку:

1. Соедините пальцы в замок и положите на затылок. Медленно опустите голову вниз на 3-5 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.
2. Оставьте руки в замке на затылке. После цикла вдохов и выдохов поверните корпус сначала влево, затем вправо. Сделайте по 4 поворота в каждую сторону.
3. Положите правую руку на голову, ладонь ляжет на левое ухо, а локоть смотрит вверх. Опустите голову к правому плечу, задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь. Повторите 3 раза на каждую сторону.

При растяжке вы должны чувствовать натяжение мышц и тепло в шее. После занятия хорошо принять теплый душ.

В первые две недели выполняйте комплекс один раз в день, затем 1-2 раза в день. Когда самочувствие улучшится, достаточно поддерживающего режима: 3-4 занятия в неделю по 15 минут. Начинайте с 3 повторов каждого упражнения и фиксации 5-10 секунд, потом постепенно увеличивайте время и число повторов.

Гимнастику удобно сочетать с плаванием, йогой и легкими силовыми тренировками. Она не заменяет общую физическую активность.

В интернете есть видео инструкции с полными комплексами упражнений. Новичкам лучше подойдут уроки с музыкой и звуковым сигналом: в них показана техника выполнения каждого упражнения и подсказано время фиксации. Спокойная музыка помогает расслабиться и снять нервное напряжение. Повторяйте движения вместе с инструктором, не торопясь.

Чаще всего проблемы возникают из-за спешки и желания сделать побольше. Резкие движения дают обратный эффект: мышцы зажимаются еще сильнее, может закружиться голова. Комплекс прост, поэтому кажется, что технику можно не контролировать, но именно от нее зависит результат.

Типичные ошибки и как их исправить

Главная польза комплекса — в снятии мышечного напряжения. Регулярные занятия помогают шее двигаться свободнее, а голове меньше болеть после долгого сидения. Что заявляет автор и что можно считать подтвержденной пользой — в таблице.

Показания и ожидаемые эффекты

Гимнастика Шишонина помогает:

• снять скованность и напряжение мышц шеи и плечевого пояса;
• увеличить амплитуду движений и гибкость шейного отдела;
• укрепить мышечный корсет и повысить эластичность мышц;
• улучшить кровоснабжение тканей шеи;
• уменьшить головную боль напряжения и головокружение, связанные со спазмом мышц;
• снизить стресс и вернуть бодрость.

"Гимнастика Шишонина — хорошая профилактическая гимнастика. Она делается без дополнительной нагрузки, не требует инвентаря и может выполняться в любом месте и любое время. Но этот комплекс не для лечения грыж, протрузий или остеохондроза. Если у вас есть вышеописанное, то лучше не заниматься самолечением, а обратиться к врачу", — предупреждает Сергей Журавель.

Автор описывает методику как безопасную, но у нее есть ограничения и противопоказания.

Противопоказания к гимнастике Шишонина

Также занятия откладывают при высокой температуре, кровотечениях, острой боли в шее и обострении заболеваний шейного отдела. При беременности вопрос решает врач. Если во время упражнений вы почувствовали резкую боль, потемнение в глазах или головокружение, немедленно прекратите занятие и обратитесь к врачу.

Сергей Журавель обратил внимание и на то, что от долгого сидения страдает не только шея. По его словам, нагрузку получают поясница и грудной отдел позвоночника, ухудшается отток крови и лимфы от ног, появляются отеки. Поэтому гимнастику Шишонина он воспринимает как часть общей разминки. "Не стоит компенсировать восемь часов сидения одним выполненным комплексом, этого будет мало", — отметил эксперт.

Фитнес-тренер рекомендует каждые 1,5-2 часа вставать, ходить и двигать всеми суставами. Из комплекса Сергей Журавель советует выбрать 3-5 упражнений по 5-8 повторений и повторять такую мини-разминку 3-5 раз за рабочий день.

Ответы на основные вопросы о гимнастике для шеи доктора Шишонина.

Вопрос 1: Что такое гимнастика Шишонина для шеи?
Ответ: Это авторский комплекс из 9 статических упражнений, разработанный доктором Александром Шишониным. Упражнения направлены на укрепление мышц шеи и восстановление кровообращения в шейном отделе позвоночника. Каждая поза фиксируется на 10-15 секунд, движения выполняются медленно и плавно.

Вопрос 2: Помогает ли гимнастика Шишонина от давления?
Ответ: Автор методики утверждает, что нормализация кровоснабжения мозга способствует снижению давления. Однако качественных научных исследований, подтверждающих эффективность метода при гипертонии, не проводилось, а гипотеза о сдавлении позвоночных артерий как причине гипертонии не имеет научного обоснования. Гимнастика не заменяет назначенную врачом терапию.

Вопрос 3: Можно ли делать гимнастику Шишонина при шейном остеохондрозе?
Ответ: При шейном остеохондрозе без осложнений упражнения допустимы, но только после консультации с врачом. При грыжах дисков со сдавлением корешков или нестабильности позвонков гимнастика противопоказана.

Вопрос 4: Что делать, если после гимнастики кружится голова?
Ответ: Нужно немедленно прекратить занятие, сесть и восстановить дыхание. Головокружение может указывать на нарушение техники (запрокидывание головы, резкие движения) или на проблемы с позвоночными артериями. Если симптом повторяется, следует обратиться к врачу.

Вопрос 5: Подходит ли гимнастика Шишонина для начинающих?
Ответ: Да, комплекс доступен новичкам: упражнения выполняются сидя или стоя, без инвентаря, в медленном темпе. Начинать следует с 3 повторов каждого упражнения и фиксации 5-10 секунд, постепенно увеличивая нагрузку. Заниматься лучше перед зеркалом для контроля техники.