• Что такое гимнастика для глаз
• Комплекс упражнений для глаз
• Популярные методики гимнастики для глаз
• Гимнастика для глаз при заболеваниях
• Гимнастика для глаз при работе за компьютером
• Зрительная гимнастика для детей
• Польза и эффективность упражнений для глаз
• Противопоказания к гимнастике для глаз
• Рекомендации экспертов
• Вопросы и ответы

Гимнастика для глаз — одна из главных составляющих гигиены зрения, которая помогает сохранить и поддерживать здоровье зрительного аппарата в норме. Польза зарядки для глаз, как правильно ее делать и какие упражнения помогут восстановиться после долгой работы за компьютером — в материале РИА Новости.

Определение: гимнастика для глаз – комплекс упражнений для тренировки глазных мышц и снятия зрительного напряжения
Длительность одного сеанса: 5–10 минут
Частота выполнения: 2–3 раза в день
Базовые упражнения: пальминг, метка на стекле, восьмёрка, круговые движения, моргание
Первый эффект: через 1–2 недели регулярных занятий
Основные противопоказания: отслоение сетчатки, конъюнктивит, блефарит, ранний послеоперационный период

В современным мире человек проводит за экранами компьютера и смартфона значительную часть дня, это приводит к усталости, снижению зрения, а также сухости глаз, так как глазные мышцы находятся в постоянном напряжении. Гимнастика для глаз — простой, доступный и эффективный способ профилактики зрительных расстройств и снятия усталости.

Зарядка помогает не только отдохнуть и отвлечься от работы, но и предотвратить появление глазных заболеваний. Выполнять упражнения можно не отходя от рабочего места. Это не займет много времени, но значительно улучшит здоровье зрительного аппарата.

Глаза также нуждаются в тренировке и расслаблении, как и тело. Для достижения желаемого результата важно составить правильный комплекс упражнений, с учетом наличия каких-либо отклонений или их отсутствия.

Упражнения для глаз:

• расслабляют и тонизируют мышцы;
• помогают в профилактике синдрома сухого глаза;
• нормализуют кровоснабжение;
• снижают утомляемость.

Гимнастику необходимо делать ежедневно, соблюдая основные правила. А после зарядки нужно дать глазам немного отдохнуть в течение 1 минуты, не следует сразу приступать к работе.

Делать упражнения нужно ежедневно, 2-3 раза в день. Все действия необходимо выполнять без резких движений, сосредотачиваясь на собственных ощущениях. Для отслеживания прогресса необходимо регулярно посещать офтальмолога.

Длительность занятий не более минут. Количество подходов — не более 2-3. Важно соблюдать баланс и не перегружать глаза, иначе результат может быть прямо противоположным.

Большинство комплексов упражнений для глаз рассчитаны на выполнение без средств коррекции. Но все зависит от выбранной методики. По методике Аветисова упражнения могут выполняться в очках или линзах, поскольку тренируются глазные мышцы, а не сама рефракция. При работе по методу Бейтса, перед началом гимнастики рекомендуется снимать оптику, так как расслабление и работа с фокусировкой требуют естественного положения хрусталика.

Упражнения для глаз направлены на укрепление и расслабление мышц, независимо от того находятся ли они в состоянии покоя или постоянного напряжения. Все упражнения для глаз делятся на укрепляющие и расслабляющие. Часто они чередуются между собой, что позволяет решить отдельные задачи.

"Гимнастика должна быть комплексной и включать в себя несколько этапов, чтобы задействовать все группы мышц и снять напряжение", — поясняет Татьяна Панкратьева, врач-офтальмолог, Член Общероссийской общественной организации "Общество офтальмологов России" (ООР).

Перед началом основных упражнений необходимо подготовить мышцы. Разминка занимает 1–2 минуты:

• Моргание. Быстро моргайте в течение 30 секунд – это увлажняет роговицу и расслабляет мышцы.
• Круговые движения головой (по часовой стрелке и против) – улучшают кровоснабжение шейного отдела и глаз.
• Лёгкий массаж закрытых глаз подушечками пальцев по кругу – снимает напряжение век.

• Вертикальные движения. Медленно поднимите взгляд вверх, затем опустите вниз.
• Горизонтальные движения. Переведите взгляд вправо, затем влево.
• Диагонали. Посмотрите в правый верхний угол, затем в левый нижний.
• "Восьмёрка". Плавно описывайте взглядом знак бесконечности: сначала в одну сторону, потом в другую.
• Круговые движения. Медленно обведите взглядом круг по часовой стрелке, затем против.

Каждое упражнение необходимо повторить 8-10 раз.

"Аккомодация — это способность глаза фокусироваться на предметах разной удалённости. Данные упражнения тренируют цилиарную мышцу, это особенно важно при близорукости", — уточняет Татьяна Панкратьева.

• "Метка на стекле". На оконном стекле нарисуйте точку или приклейте маленькую наклейку. Встаньте на расстоянии 30–40 см, смотрите на метку 5 секунд, затем переведите взгляд на удалённый объект за окном (дерево, дом) тоже на 5 секунд. Повторите 10 раз.
• "Близко-далеко". Медленно приближайте палец к носу, не сводя с него взгляд, затем так же медленно отводите руку на расстояние вытянутой руки. Повторите 10 раз.

После нагрузки важно дать глазам отдохнуть:

• Закройте глаза ладонями, не касаясь век, так, чтобы свет не проникал. Посидите так 1–2 минуты, расслабьтесь.
• В течение 30 секунд быстро моргайте, затем закройте глаза и отдохните.
• Крепко зажмурьтесь на 3–5 секунд, затем широко откройте глаза. Повторите 7–10 раз.

Базовый комплекс из 10 упражнений — техника и повторы

Существует множество авторских методик, которые показывают свою эффективность на протяжении десятилетий. Но при этом методики Бейтса, Жданова, Норбекова не имеют доказанной эффективности для восстановления зрения. “Мета - анализы показывают, что гимнастика не предотвращает прогрессирование близорукости. Улучшение, которое иногда отмечают люди, связано с эффектом плацебо или временным снятием усталости", — отмечает Михаил Гаврикин, врач - кинезиолог, автор и преподаватель курса "Биомеханика глазами кинезиолога".

Татьяна Панкратьева поясняет, методика, разработанная советским офтальмологом Эдуардом Аветисовым, направлена на профилактику близорукости и укрепление глазных мышц. Включает три группы упражнений:

• Для улучшения кровообращения: круговые движения, моргание, зажмуривание.
• Для укрепления глазодвигательных мышц: движения по вертикали, горизонтали, диагонали.
• Для тренировки аккомодации: "метка на стекле", поочерёдный взгляд на близкий и далёкий объект.

Американский врач Уильям Бейтс считал, что причиной плохого зрения является напряжение глазных мышц, и предлагал снимать его с помощью расслабления:

• Пальминг — закрытие глаз ладонями.
• Соляризация — кратковременное созерцание света (например, солнца через закрытые веки).
• "Большие повороты" — плавные движения головой и глазами.
• Мысленное представление приятных образов — помогает снять психическое напряжение.

Владимир Жданов популяризировал и адаптировал метод Бейтса. Его комплекс активно используется в качестве профилактики и включает:

• "Бабочка" — движения глазами по траектории, напоминающей крылья бабочки.
• "Восьмёрка" — плавные движения по знаку бесконечности.
• "Циферблат" — взгляд по часовой стрелке и против.
• "Змейка" — движение глазами зигзагом.

Мирзакарим Норбеков разработал систему, сочетающую физические упражнения, психологический настрой и работу с воображением. Автор методики не относит свою разработанную схему для улучшения зрения к лечебным. Как утверждает специалист, план работы направлен на оздоровление психического самочувствия, нахождению себя в природе. Здесь ухудшение зрения является психосоматическим симптомом, поэтому методика включает в себя не только гимнастику, но и аутотренинги на улучшение эмоционального состояния пациента.

Упражнения включают:

• Движения глазами по сложным траекториям.
• Работу с таблицей для проверки зрения.
• Медитативные практики.

При выполнении упражнений по Норбекову важно соблюдать последовательность действий, выполнять упражнения физически и мысленно, приступать к занятиям в хорошем настроении.

Сравнение популярных методик гимнастики для глаз

Михаил Гаврикин акцентирует внимание на том, что упражнения не лечат близорукость, дальнозоркость или астигматизм. Эти состояния связаны с формой глазного яблока и оптической системой, а не с "слабостью мышц". Никакая гимнастика не изменит форму роговицы или хрусталика.

Однако, по словам эксперта, у упражнений есть реальная польза — снятие зрительного напряжения. При длительной работе за компьютером мышцы, удерживающие глазное яблоко, и цилиарная мышца, отвечающая за фокусировку, находятся в постоянном напряжении. Гимнастика помогает их расслабить, улучшить кровообращение и увлажнение.

Наталья Панкратьева поясняет, что при близорукости изображение фокусируется не на сетчатке, а перед ней. Это происходит из-за того, что глазное яблоко имеет удлинённую форму либо роговица обладает слишком большой преломляющей силой. В результате удалённые объекты выглядят размытыми, нечёткими, тогда как предметы вблизи человек видит хорошо. В данной ситуации важно тренировать аккомодацию и укреплять глазодвигательные мышцы. Рекомендуются:

• круговые движения глазами;
• упражнение "метка на стекле";
• частое моргание для улучшения кровообращения.

При гиперметропии глазное яблоко короче или роговица имеет меньшую преломляющую силу, поэтому изображение фокусируется за сетчаткой.

"При дальнозоркости молодые пациенты могут долго не замечать проблемы, так как их аккомодационный аппарат (хрусталик и цилиарная мышца) активно компенсирует нарушение, постоянно находясь в напряжении. Однако эта компенсация не бесконечна: со временем или при высоких степенях гиперметропии она истощается, и возникают головные боли, утомляемость и снижение остроты зрения как вдаль, так и вблизи", — говорит Наталья Панкратьева.

При дальнозоркости (гиперметропии) упражнения направлены на стимуляцию цилиарной мышцы:

• смотреть на близкий предмет, затем на дальний;
• медленные повороты глаз по кругу;
• лёгкий массаж век.

Упражнение "Повороты"

Исходное положение: сесть удобно, спина прямая, взгляд перед собой.

Повернуть голову направо, одновременно переводя взгляд.

Вернуться в исходное положение и повторить движения, но уже в левую сторону.

Повторить 5-10 раз в каждую сторону.

Наталья Панкратьева поясняет, астигматизм — это изменение формы роговицы или хрусталика, из-за чего свет преломляется неравномерно и не собираются в одну точку на сетчатке. Изображение получается размытым и искаженным на любом расстоянии.

Гимнастика не исправляет форму, но помогает снять напряжение и улучшить кровообращение: Астигматизм требует тренировки мышц, отвечающих за фокусировку:

• круговые движения глазами;
• "восьмёрка";
• поочерёдное закрывание и открывание глаз.

Синдром сухого глаза (ССГ) — это хроническое состояние, при котором нарушается естественное увлажнение поверхности глаза из-за нестабильности слезной пленки.

Он проявляется ощущением сухости, жжения, "песка" в глазах, покраснением, быстрой утомляемостью и слезотечением.

"Синдром сухого глаза почти всегда имеет конкретную причину, и без ее устранения любые упражнения дадут лишь временный эффект. Необходимо обратиться к врачу-офтальмологу для диагностики. Только после установления причины можно подобрать правильное лечение", — говорит врач-офтальмолог Наталья Панкратьева.

Упражнения лишь помогают уменьшить дискомфорт и поддержать функцию глаз в комплексе с основным лечением:

• частое моргание;
• массаж век;
• круговые движения глазами с закрытыми веками;
• использование увлажняющих капель по назначению врача.

Гимнастика для глаз при различных нарушениях зрения

Зрительная гигиена важна для тех, кто работает за компьютером. Постоянное использование гаджетов, неправильная организация рабочего места вызывают дестабилизацию глазных мышц. Нарушение кровоснабжения и ослабление глазодвигательных мышц нередко становятся причиной снижения остроты зрения и развития близорукости, дальнозоркости и астигматизма. Отсутствие профилактических мероприятий нарушается зрение, что вызывает головные боли, снижение работоспособности и т.п. Снизить риски поможет ежедневное выполнение гимнастики для глаз — комплекса упражнений, направленного на проработку и достижение необходимого баланса мышц.

"Для офисных сотрудников существует правило "20-20-20". Каждые 20 минут работы за компьютером нужно делать перерыв на 20 секунд и смотреть на объекты, находящиеся на расстоянии 20 футов (около 6 метров)", — говорит Наталья Панкратьева.

Также полезно выполнять следующие действия:

• периодически переводить взгляд с монитора на потолок, стены, окно;
• делать круговые движения головой (это улучшает кровоснабжение шейного отдела, что важно для зрения);
• следить за освещением и положением монитора (верхний край на уровне глаз, расстояние 50–70 см).

Классические комплексы (например, по Аветисову) рекомендованы детям от 7 лет — то есть школьникам, у которых начинается активная зрительная нагрузка. Для дошкольников можно использовать игровые формы (в стихах, с движением головы и картинками), выполняемые 2-3 раза в день по 2-3 минуты.

Упражнение 1. "Крестики-нолики"

Сесть напротив любой стены.

Чертить взглядом "крестик": от верхнего правого угла в нижний левый угол, затем от левого верхнего в правый нижний. После этого на стене нарисовать большой "нолик", который касается боковых стен, пола и потолка.

Сделать 5-6 повторений.

Упражнение 2. "Лабиринт"

Нарисовать на бумаге круги, квадраты, линии разного цвета и размера.

Ребенок должен водить взглядом по этим линиям в течение 1 минуты.

Упражнение 3. Письмо носом

Сесть на стул, спина прямая. Веки прикрыты.

Представить, что кончик носа — карандаш. Нарисовать в воздухе различные фигуры и буквы или слова.

Выполнить в течение 1 минуты.

Каждый, кто начинает заниматься гимнастикой для глаз, должен четко понимать, что гимнастика не заменяет оптическую коррекцию. "Если врач назначил очки или контактные линзы, их ношение необходимо для того, чтобы глаз получал чёткое изображение и не напрягался дополнительно. Отказ от очков или линз в пользу одних лишь упражнений может привести к прогрессированию близорукости, дальнозоркости или астигматизма, а также к хроническому перенапряжению глаз", — предупреждает Наталья Панкратьева.

Роль гимнастики: вспомогательная и профилактическая. Упражнения для глаз помогают:

• снять напряжение и усталость при зрительных нагрузках;
• улучшить кровообращение и питание тканей глаза;
• тренировать мышцы и поддерживать их тонус;
• замедлить прогрессирование некоторых функциональных нарушений;
• повысить комфорт при ношении очков и линз.

Упражнения полезны для комфорта и снятия усталости глаз, но не заменяют коррекцию зрения и лечение глазных заболеваний. Ежедневные тренировки и соблюдение рекомендаций офтальмолога помогут избежать ухудшения уже имеющихся отклонений и облегчить их течение. Важен комплексный подход, сочетание:

• регулярной гимнастики для глаз;
• правильно подобранной оптической коррекции (очки, линзы);
• соблюдения режима зрительных нагрузок;
• своевременных осмотров у офтальмолога.

Эксперт уточняет, только такой подход позволяет сохранить зрение и предотвратить развитие осложнений. Гимнастика — это не альтернатива очкам, а полезное дополнение к ним.

Упражнения для глазодвигательных мышц включают движения глазами вверх-вниз, влево-вправо, по диагонали и по кругу. Их регулярная тренировка улучшает координацию зрения, снижает напряжение и помогает бороться с усталостью глаз после длительной работы за монитором.

Цилиарная (ресничная) мышца отвечает за аккомодацию, то есть за способность глаза фокусироваться на объектах, находящихся на разном расстоянии. Упражнения на чередование фокуса — например, перевод взгляда с ближнего объекта на дальний — позволяют расслабить цилиарную мышцу и восстановить её эластичность.

Гимнастика для глаз безопасна, но есть состояния, когда она противопоказана или требует осторожности:

• недавние хирургические операции на глазах;
• отслойка сетчатки;
• травмы глаз;
• воспалительные заболевания глаз (конъюнктивит, кератит) в острой стадии;
• глаукома в стадии декомпенсации.

Перед выполнением гимнастики при катаракте, внутриглазном давлении и послеоперационном восстановлении необходимо проконсультироваться со специалистом. Офтальмолог оценит состояние хрусталика, сетчатки, глазодвигательных мышц и ресничной мышцы, при необходимости назначит лечение или индивидуальный комплекс упражнений для улучшения зрения.

Людям с высокой степенью близорукости запрещены упражнения, предусматривающие сильное напряжение мышц. Кроме того, от гимнастики стоит воздержаться при повышенной температуре или давлении, плохом самочувствии и головных болях.

По мнению экспертов, лишь одна гимнастика не помогает восстановить, улучшить или остановить падение зрения. Все действует в совокупности, поэтому необходимо следить за питанием и питьевым режимом, вести здоровый образ жизни, часто гулять на свежем воздухе и сократить время использования гаджетов. Не менее важно правильно организовать свое рабочее место, подобрать правильное освещение и не забывать об увлажнении воздуха.

Чтобы предупредить офтальмологические заболевания Наталья Панкратьева советует:

• Посещать офтальмолога не реже одного раза в год. Перед началом любых интенсивных тренировок необходимо посетить офтальмолога для проверки зрения и исключения противопоказаний.
• Не отказываться от очков и линз, если они назначены врачом, гимнастика не отменяет оптическую коррекцию.
• Регулярно выполнять упражнения и соблюдать рекомендации. Лучше делать по 5–10 минут ежедневно, чем час раз в неделю.
• Делать гимнастику для глаз плавно: все движения выполнять медленно, без резких рывков.
• Комплексный подход: гимнастика эффективна только в сочетании с правильным питанием, режимом труда и отдыха и хорошим освещением рабочего места.

Гимнастика для глаз — это простой, доступный и эффективный способ поддержать зрение. Она не требует специального оборудования, занимает всего 10–15 минут в день и при регулярном выполнении помогает снять усталость, улучшить кровообращение и тренировать глазные мышцы.

"Однако важно помнить: она не заменяет полноценного лечения при заболеваниях глаз, не отменяет ношение очков, и является дополнением к основному лечению. Берегите свои глаза, и они отблагодарят вас чётким зрением на долгие годы", — говорит эксперт.

Помогает ли гимнастика для глаз улучшить зрение?
Гимнастика для глаз снимает зрительное утомление, укрепляет глазодвигательные и цилиарную мышцы, улучшает кровообращение и стимулирует слёзные железы. Однако она не изменяет форму глазного яблока и не корректирует рефракционные нарушения — близорукость, дальнозоркость и астигматизм требуют оптической или хирургической коррекции.

Сколько раз в день нужно делать гимнастику для глаз?
Оптимально выполнять комплекс 2-3 раза в день по 5-10 минут. При работе за компьютером дополнительно применяется правило 20-20-20: каждые 20 минут работы переводить взгляд на 20 секунд на объект в 6 метрах (20 футах) от глаз.

Есть ли противопоказания к гимнастике для глаз?
Прямые противопоказания включают отслоение сетчатки, острые воспалительные заболевания (конъюнктивит, блефарит), нарушения работы глазодвигательных мышц и ранний послеоперационный период. При этих состояниях гимнастика может спровоцировать ухудшение — необходима консультация офтальмолога.

Какие упражнения самые эффективные для улучшения зрения?
По данным клинической практики наиболее эффективны упражнения на аккомодацию: "Метка на стекле", "Ближе-дальше" и фокусировка на кончике пальца. Они тренируют цилиарную мышцу, отвечающую за фокусировку. Их полезно комбинировать с пальмингом и круговыми движениями.

Через сколько времени будет заметен эффект от гимнастики?
Первое снижение зрительной усталости и напряжения ощущается уже через 1-2 недели ежедневных занятий. Устойчивый эффект укрепления мышц и снятия спазма аккомодации формируется за 1-3 месяца при регулярных занятиях 2-3 раза в день.