Frage: Herr Cajochen, als Forscher untersuchen Sie, wie sich natürliche Rhythmen auf unsere Gesundheit auswirken. Der Sommer ist vorbei, der Herbst steht vor der Tür. Was macht dieser Wechsel mit uns?

Antwort: Wir sind eine Indoor-Gesellschaft. Den Grossteil unseres Alltags verbringen wir in Innenräumen und sehen nur wenig Tageslicht. Im Herbst bleiben wir wegen der Kälte noch häufiger drinnen. Gleichzeitig werden die Tage kürzer, und die Sonne scheint weniger lang. Das wirkt sich auf unsere Stimmung aus. Weshalb das so ist, ist wissenschaftlich umstritten. Einige Studien deuten darauf hin, dass wenig Tageslicht die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin und des Antriebshormons Dopamin reduziert.

Frage: Wann wird die dunkle Jahreszeit zum psychischen Problem?

Antwort: Bei den wenigsten führt das fehlende Licht zu einer Depression. Es betrifft nur etwa drei Prozent der Menschen. Viele verspüren hingegen im Herbst einen gewissen Blues. Das ist normal. Man sollte sich davon nicht beunruhigen lassen.

Frage: Was unterscheidet den Blues von der Depression?

Antwort: Der Winterblues ist keine medizinische Diagnose, sondern beschreibt eine meist milde und vorübergehende Stimmungseintrübung in der dunklen Jahreszeit. Typisch hierfür sind mehr Müdigkeit, etwas weniger Antrieb, eine gedrückte Stimmung und ein stärkeres Bedürfnis nach Rückzug. In der Regel ist man weiterhin in der Lage, den Alltag zu bewältigen. Bei einer Winterdepression sind die Beschwerden deutlich stärker und anhaltender.

Frage: Was bedeutet das konkret?

Antwort: Zur Winterdepression gehören eine ausgeprägte Niedergeschlagenheit, der Verlust von Interesse und Freude, eine starke Antriebsschwäche, Konzentrationsprobleme, sozialer Rückzug sowie häufig Hypersomnie, also ein deutlich erhöhtes Schlafbedürfnis, und gesteigerter Appetit. Entscheidend sind also weniger die völlig unterschiedlichen Symptome als vielmehr deren Stärke, die Dauer und die Beeinträchtigung des Alltags.

1964 in Chur geboren, hat Christian Cajochen an der ETH Biologie studiert. Nach seinem Doktorat in der Schlafforschung und einem Postdoc an der Harvard Medical School in Boston, USA, hat er 2006 die Leitung des Zentrums für Chronobiologie in Basel übernommen. Sein Team betreibt Grundlagenforschung in der Chronobiologie und betreut Patienten mit Schlafrhythmusstörungen.

Frage: Sind Menschen in Gebieten mit mehr Tageslicht also glücklicher?

Antwort: Wir haben untersucht, ob Tessiner im Winter glücklicher sind als Aargauer. Und ich kann alle Deutschschweizer beruhigen. Entscheidend ist, wie viel Tageslicht ein Mensch bekommt. Ein Tessiner, der den ganzen Tag im Büro sitzt, kann weniger glücklich sein als ein Aargauer, der viel Zeit draussen verbringt.

Frage: Wie viel Licht man im Herbst bekommt, hängt auch vom eigenen Tagesrhythmus ab. Besonders das Licht in den Morgenstunden ist wichtig. Kann man sich zum Frühaufsteher trainieren?

Antwort: Ob wir morgens mühelos aufstehen können, hängt nicht allein von unserer Disziplin ab. Eine wichtige Rolle spielt auch unsere innere Uhr. Gemeint ist jenes Schaltzentrum im Gehirn, das die Ausschüttung des Dunkelhormons Melatonin steuert. Die innere Uhr bestimmt, wann wir müde oder wach sind. Und sie ist bei jedem Menschen anders eingestellt.

Frage: Die Uhr läuft also je nach Person unterschiedlich schnell?

Antwort: Es gibt Langsam- und Schnelltakter. Bei manchen Menschen läuft die innere Uhr in einem Rhythmus von 24,8 Stunden. Sie geht also täglich 0,8 Stunden nach und muss sich an den 24-Stunden-Tag anpassen. Bei anderen ist der Tag nach 23,5 Stunden gemäss innerer Uhr vorbei.

Frage: Was bedeutet ein biologischer 24,8-Stunden-Rhythmus für den Schlaf?

Antwort: Diese Menschen gehen eher später ins Bett – ihr biologischer Tag ist länger. Wir nennen sie Eulen. Bei Schnelltaktern läuft die innere Uhr dagegen in einem Rhythmus von weniger als 24 Stunden. Sie, die sogenannten Lerchen, gehen eher früh ins Bett und stehen früh auf. Die meisten Menschen liegen dazwischen. Das sind die Tauben.

Frage: Wie findet man seinen Typ heraus?

Antwort: Der eigene Chronotyp lässt sich anhand des Schlafrhythmus errechnen – es gibt dazu standardisierte Fragebögen, die Daten zum Schlaf auswerten. Sie sind in der Schlafforschung sehr etabliert.

Frage: Kann man das nicht anders prüfen?

Antwort: Ein Gentest kann allenfalls eine statistische Neigung zum Morgen- oder Abendtyp anzeigen. Aussagekräftiger ist eine wiederholte Messung des Melatoninspiegels am Abend, da diese zeigt, zu welcher Uhrzeit die innere biologische Uhr einer Person tickt. Für die meisten Menschen reichen daher Fragebogen und Schlafprotokoll.

Frage: Lässt sich die innere Uhr anpassen, zum Beispiel genau auf 24 Stunden stellen?

Antwort: Die innere Uhr kann sich im Verlauf des Lebens verändern. Aber ein Mensch mit einem inneren Rhythmus von 25 Stunden bleibt tendenziell ein Spättyp. Das ist ähnlich wie bei der Haarfarbe: Die genetische Veranlagung lässt sich nicht einfach ändern. Im Durchschnitt liegt die innere Uhr bei Männern eher über 24 Stunden, bei Frauen eher darunter. Zugespitzt könnte man sagen: Männer gehören auf den Mars, dessen Tag rund 24,6 Stunden dauert.

Frage: Und wenn man auf der Erde bleiben will?

Antwort: Ein Jazzpianist, der abends auftritt und morgens ausschlafen kann, kommt mit einer inneren Uhr von über 24 Stunden gut zurecht. Für einen Bäcker, der jeden Morgen um 3 Uhr in der Stube stehen muss, kann derselbe Rhythmus dagegen zum Problem werden. Die Berufswahl spielt deshalb eine wichtige Rolle.

Frage: Es ist bekannt, dass es von Natur aus Früh- und Spätaufsteher gibt. Trotzdem ist die Gesellschaft sehr normiert und reagiert kaum auf diesen Umstand.

Antwort: Wir sind eine Frühaufsteher-Gesellschaft. Im Vergleich zum angelsächsischen Raum beginnt bei uns vieles früher. Die Arbeit, die Schule, die Behördentermine. Gerade im Herbst macht das den Eulen zu schaffen. Sie müssen in der Dunkelheit aufstehen, obwohl ihre innere Uhr noch auf Nacht eingestellt ist. Mehr Flexibilität würde unserer Gesellschaft guttun. Studien zeigen: Wer seine Arbeitszeit an seinen Chronotyp anpasst, ist produktiver und lebt gesünder. Eine flexiblere Arbeitswelt käme darüber hinaus der überlasteten Verkehrsinfrastruktur zugute: Heute fahren alle ungefähr zur gleichen Zeit morgens los und stehen dann im Stau oder im vollen Zug. Das schlägt auch auf die Stimmung.

Frage: In vielen Berufen gibt der Betrieb den Takt vor. In einem Krankenhaus muss rund um die Uhr Personal im Einsatz sein.

Antwort: Ja, aber auch Spitäler könnten sich adaptieren: Frühschichten für die Lerchen, Spätschichten für die Eulen.

Frage: Und wenn der Arbeitgeber seine Schichten nicht den Chronotypen anpassen will?

Antwort: Helfen können einfache, bekannte Gewohnheiten: vor dem Schlafengehen im Bett auf das Smartphone verzichten, um rasch einzuschlafen. Am Morgen ein Spaziergang – vielleicht kann man sogar zur Arbeit laufen, zumindest ein Stück. Und wenn alles nichts bringt, kann man sich vom Hausarzt eine Lichtlampe verschreiben lassen. Sie kann den Start in den Tag simulieren, auch wenn es draussen noch stockfinster ist.