Los planes de entrenamiento para mujeres se han diseñado históricamente a partir de modelos desarrollados para el cuerpo masculino, sin tener en cuenta las variaciones hormonales que experimenta el cuerpo femenino a lo largo del ciclo menstrual. En los últimos años, sin embargo, ha crecido el interés por entender cómo estos cambios influyen en el rendimiento físico.

Aunque todavía no hay suficiente evidencia científica para establecer recomendaciones universales, especialistas del Hospital Clínic Barcelona consideran que adaptar la actividad física a las distintas fases del ciclo menstrual puede optimizar el rendimiento, prevenir lesiones y mejorar el bienestar en general.

El ciclo menstrual suele durar alrededor de 28 días y se divide en tres etapas principales: fase folicular, ovulación y fase lútea. En cada una, el cuerpo presenta niveles hormonales distintos que pueden influir tanto en la energía como en la capacidad física a la hora de hacer deporte.

La primera etapa es la fase folicular, que comienza con la menstruación y se extiende hasta aproximadamente el día 12 del ciclo. Durante los primeros días, los niveles de estrógenos son bajos y, por eso, suele ser un buen momento para realizar entrenamientos intensos: ejercicios de fuerza, trabajo con cargas, intervalos de alta intensidad o cambios de ritmo.

A medida que avanzan los días, los estrógenos aumentan y suele haber mayor tolerancia a las sesiones más exigentes y duraderas. Esta subida de estrógenos y de relaxina puede contribuir a una mayor laxitud de los ligamentos. “En las futbolistas puede aumentar el riesgo de lesiones del ligamento cruzado”, advierte la Dra. Eva Ferrer, especialista en medicina del deporte del Hospital Clínic Barcelona y el Hospital Sant Joan de Déu, y especialista en salud femenina y deporte en el Barça Innovation Hub.

La siguiente fase es la ovulación, que suele producirse alrededor del día 14 y se prolonga unos tres días. Es el momento en el que el rendimiento físico puede alcanzar uno de sus puntos más altos, por lo que resulta idóneo para priorizar entrenamientos de gran intensidad, sesiones de fuerza o actividades que requieren potencia y energía.

Tras la ovulación empieza la fase lútea, que ocupa la segunda mitad del ciclo. Entre los días 16 y 24 aproximadamente, se produce una combinación de estrógenos y progesterona que favorece la resistencia y la velocidad. Durante estos días, muchas mujeres pueden continuar con entrenamientos variados sin necesidad de reducir la intensidad.

La situación cambia en la parte final de esta fase. A medida que aumenta la progesterona, es común experimentar una mayor sensación de cansancio, cambios en el estado de ánimo, retención de líquidos o un incremento en las pulsaciones. En estos días, lo más recomendable es optar por ejercicios cardiovasculares a ritmo constante, como el ciclismo, la natación o el yoga.

Cuando llega la menstruación, aproximadamente el día 28, es normal que el rendimiento disminuya, aunque esto no significa que haya que abandonar la actividad física. De hecho, la Dra. Eva Ferrer explica que seguir haciendo ejercicio puede mejorar el estado de ánimo y aliviar algunas molestias, gracias a la liberación de endorfinas.

Más allá de estas recomendaciones generales, los especialistas insisten en que lo más importante es que cada mujer conozca su propio cuerpo e identifique cómo las distintas fases del ciclo menstrual afectan a su energía, fuerza y capacidad de recuperación. Escuchar estas señales es la clave para adaptar el entrenamiento a las necesidades de cada una.