В жвачку больше не кладут наклейки с машинками — туда кладут кофеин, чтобы машинами стали уже мы. Сильнее, выносливее, бодрее — и желательно прямо на подходе к спортзалу. По крайней мере, такой апгрейд обещает кофеиновая жвачка. Разбираемся, какой от неё эффект и нужна ли она тем, кто ходит в зал не за олимпийским золотом? 

Суть в кофеине! Международный олимпийский комитет относит его к небольшой группе спортивных добавок с неплохой доказательной базой.

Что он может дать:

• чуть больше выносливости — особенно там, где нужно долго держать темп, например в беге или велоспорте
• небольшой бонус в интенсивной работе — например, в коротких быстрых отрезках
• больше бодрости и внимания — пригодится, если на занятие вы пришли уже после рабочего дня
• меньше тяжести — привычный темп может субъективно даваться чуть легче

Из этого списка лучше всего изучена выносливость: самые стабильные результаты получают в аэробных нагрузках — например, в беге, велоспорте, плавании или гребле, где нужно долго двигаться и сохранять темп. Нюанс: значительную часть исследований проводили на молодых мужчинах, поэтому о том, насколько точно эти результаты переносятся на более широкую аудиторию, мы знаем меньше.

При этом работает именно кофеин, а чашка кофе — лишь один из способов его получить. Есть еще капсулы, предтрены и теперь та самая жевательная версия. Действующее вещество остается прежним — меняется то, как и когда оно попадает в организм. 

В способе доставки кофеина в организм! Например, капсулу нужно сначала проглотить, затем ее оболочка растворится в желудочно-кишечном тракте, и только потом вещество начинает всасываться. У жвачки часть пути сокращается: кофеин, начинает поступать в кровь уже через слизистую рта, поэтому эффект от него наступает быстрее. Но больше от этого не становится! 

В одном небольшом исследовании участникам давали одинаковую дозу кофеина в двух формах: жвачку — за пять минут до упражнений, капсулу — за час. По силе и мощности их спортивные результаты почти не отличались. Получается, главный плюс во времени: не нужно ничего планировать заранее, жвачку можно использовать почти перед самой тренировкой. А еще жвачка не обгоняет растворимый кофе: кофеин из них поступает в кровь примерно одинаково быстро. 

Скорее всего — не нужна. Она действительно может немного улучшить результат на тренировке, но в среднем эффект очень маленький. То есть рассчитывать на заметный апгрейд занятия не стоит.

Однако, есть исследования, в которых кофеиновая жвачка немного улучшала некоторые показатели силы. Для спортсмена, которому важен даже небольшой прирост показателей, это может иметь значение. Но если вы просто занимаетесь для себя — в зале, на пробежке или на групповых тренировках — такая прибавка вряд ли станет веской причиной заходить в магазинчик спортпита.

Тут важны сразу две вещи: сколько кофеина вы уже успели получить за день и сколько времени осталось до сна. С первым легко потерять счет: утром латте с подружкой, днем энергетик, чтобы как следует поработать, перед залом жвачка — организм складывает все это вместе.

Для большинства здоровых взрослых ориентир такой: до 200 мг кофеина за один прием и до 400 мг за сутки. «Во время беременности потребление рекомендуется ограничивать до 200 мг в сутки», — отмечает Анна Николаева, терапевт и кардиолог из W Clinic.

Чтобы проще было прикинуть свою дневную дозу, вот сколько кофеина примерно содержится в привычной порциях напитков и продуктов:

• эспрессо, 60 мл — около 80 мг
• фильтр-кофе, 200 мл — около 90 мг
• черный чай, 220 мл — около 50 мг
• энергетик, 250 мл — около 80 мг
• кола, 355 мл — около 40 мг
• темный шоколад, 50 г — около 25 мг
• молочный шоколад, 50 г — около 10 мг

Цифры приблизительные, даже в двух одинаковых на вид чашках кофе количество кофеина может отличаться — оно зависит от зерна, объема порции и способа приготовления. С предтренами, кофеиновой жвачкой и другими спортивными добавками разброс еще больше, поэтому здесь лучше сразу сверяться с этикеткой. Например, в одной порции разных предтренов находили от 91 до 387 мг кофеина.

Когда такие добавки уже становятся частью рутины, стоит учитывать не только цифры на упаковке.

При этом универсального часа, после которого от кофе уже пора отказываться, нет: многое зависит от количества. В одной научной работе было отмечено, что разовая доза 100 мг даже за четыре часа до отбоя заметных изменений не вызвала, а 400 мг влияли на засыпание и структуру сна даже при приеме за 12 часов.

Поэтому перед поздним походом в зал стоит быстро прикинуть:

• сколько кофеина уже набралось за день
• сколько вы собираетесь добавить сейчас
• как обычно реагируете на него
• сколько времени осталось до отбоя

А теперь выносим кофеиновой жвачке финальный вердикт: кофеин перед тренировкой в целом не обязателен и обычно не дает заметного прироста результата. Жвачка — просто удобный способ получить это вещество быстро, но при желании ее можно заменить обычным растворимым кофе. 

Анна Емельянова, 10 сентября, 2026